Подтягивание на турнике: мышцы при подтягивании, хваты, схема подтягиваний на турнике, как увеличить подтягивания + видео

programma-trenirovok-turnik-brusiaБезусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.

Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.

Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.

Мышцы при подтягивании

Руки

  • Бицепсы;
  • Плечевые мышцы;
  • Мышцы предплечий;
  • Трицепсы

Спина

  • Широчайшие мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы

Грудь

  • Верхние отделы грудной клетки

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

images (32)Подтягивания на турнике
Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Вот так мы перешли к следующей части статьи.

Хваты

Различают несколько видов хвата при подтягивании на турнике.

Способ хвата:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват.

Ширина хвата:

  • узкий;
  • средний;
  • широкий.

podtyagivaniya-na-turnike-001Как видите, подтягивания на турнике можно выполнять разными хватами. В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Подтягивание на турнике прямым хватом. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно.

Подтягивания на турнике обратным хватом. Тут существует два вида подтягиваний по ширине, это с узким хватом или средним. Хват обратный, т.е. ладони смотрят внутрь. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Подтягивания на турнике с параллельной постановкой рук. Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

Подтягивания широким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.

Подтягивание на турнике хваты видео 

Схема подтягиваний на турнике

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.images (33)

Метод прямой прогрессии

  • Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
  • Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Как увеличить подтягивания

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе.

Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно с легкостью увеличить количество подтягиваний на турнике.

Маленькие хитрости, которые помогут улучшить подтягивание на турнике

  • Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
  • Не тренируйтесь во время травмы или болезни. Не нужно заниматься в ущерб своего здоровья.
  • Всегда давайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не количеству.
  • Делайте разминку перед подтягиванием на турнике и растяжку после.

-ISZ5h1lMY8Отдых и питание

Отдых и сон должны быть полноценными. Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику. Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов.

Для роста ваших мышц организму необходим белок (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка), а так же углеводы (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы). Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Увеличение количества подтягиваний на турнике

Делайте частичные повторения. Частичные повторения делаются не только в конце сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Можно использовать в начале, чтобы разогреть ваши мышцы. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, старайтесь не раскачиваться. Подтянитесь на 8-10 см и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Сделайте пару сетов по 8-10 повторений, в зависимости от ваших возможностей. Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват.

Негативные повторения. Отлично подходят для увеличения подтягиваний на турнике тем, кто не может делать полные подтягивания. Фактически, это опускания до положения полностью распрямленных рук. Нужно поставить табуретку или ящик под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд.

Подтягивания с полной остановкой. Полная остановка – это остановка и замирание на несколько секунд в нижней части каждого повторения, это исключает эффект растяжения и предотвращает восстановление в следующем подходе. Впоследствии, это делает подход намного сложней.

Принцип лестничного подхода. Это простой метод, чтобы добиться увеличения числа подтягиваний на турнике. Такие подходы улучшают силовые показатели и выносливость.

Пример лестничного подхода на турнике:

2 повторения, отдых 10-15 сек;
3 повторения, отдых 10-15 сек;
5 повторений, отдых 10-15 сек;
10 повторений.

Тому, кто не сможет сделать более 10-12 подтягиваний такой подход поможет разбить сет по частям и суммарно сделать 20 повторений. Это очень хороший способ на увеличение числа подтягиваний на турнике.

Система для увеличения подтягиваний на турнике – сотка. Смысл этой система достаточно прост, за всю тренировку вам нужно подтянуться 100 раз. Подтягиваться нужно разными хватами. При каждом подходе руки ставьте на разную ширину.

При первом подходе подтягиваетесь прямым хватом с шириной постановки рук наиболее удобным для вас. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Далее меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 раз. Отдыхать следует не более двух минут между вашими подходами.

Как увеличить подтягивание на турнике видео 

Надеюсь, наша статья «Подтягивание на турнике: мышцы при подтягивании, хваты, схема подтягиваний на турнике, как увеличить подтягивания + видео» дала вам ответы на интересующие вас вопросы о системе подтягивания на турнике.
Материалы для статьи частично взяты с сайта http://boxmir.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your name here
Please enter your comment!