За день человек делает множество приседаний. Кого-то приседать вынуждает ежедневная домашняя работа, а кто-то желает добиться красивого подтянутого тела. В том и другом случае приседать нужно правильно, иначе можно заработать проблемы со спиной или никогда не добиться желаемого результата.
Какие четыре распространённые ошибки при выполнении приседаний мы совершаем и как их исправить, вы узнаете из этой статьи.
Когда приседания вредны
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей.
Вы не сможете выполнять приседание правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Правильное приседание
Критерии для проверки:
приседание должно выполняться плавно, без рывков;
держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
колени находятся прямо над стопами;
не теряйте равновесие;
стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять ваши приседания на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки при выполнении приседаний.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — вы молодцы! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника приседания не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний
Давайте разберёт четыре распространённые при выполнении приседаний и исправим их.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка при выполнении приседаний, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить распространённую ошибку
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое.
- Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без экспандера.
- Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
- Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить распространённую ошибку
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Ошибка № 3. Во время приседания пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить распространённую ошибку
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
Наклон вперёд к носкам
растяжка икроножных мышц стоя
Ошибка № 4. Спина округляется во время приседания
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить распространённую ошибку
Можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.
Не допуская эти четыре распространённые ошибки при выполнении приседаний, вы убережёте себя от травм и будете иметь красивое тело. Если же ошибки присутствуют при выполнении приседаний, то старайтесь исправить их с помощью упражнений и советов приведенных выше.
Источник: https://lifehacker.ru
