Ну кому бы из нас не хотелось скинуть пару лишних килограмм, да еще и таким легким способом и без изнурительных тренировок? Думаю эта статья будет полезна всем, кто хочет оставаться в форме и чувствовать себя отлично!
Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.
Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом. Первый шаг на пути к сжиганию лишнего веса.
Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.
Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.
Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка. Худей отдыхая.
Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение. Так что если вы хотите привести свое тело в порядок и лишиться проблемы лишнего веса, стоит ввести в привычку такие прогулки.
В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плей-лист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.
Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц. Приобретай прекрасную форму!
Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы, и это отличная борьба с лишним весом! Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.
Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:
- 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
- 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
- 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
- 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
- 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
- 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.
Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут. Путь к высокой эффективности.
Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом. Тогда вы увидите, как лишний вес уходит быстрее.
- 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
- 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
- 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
- 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
- 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.
Дополнительные упражнения.
Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:
- Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
- Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
- Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
- Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
- Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе. Тем более это отличная коррекция избыточного веса!
Советую вам не терять времени и с завтрашнего утра начать работать над собой, и успех не заставит вас ждать!
Польза ходьбы пешком для похудения
- Ходьба доступна людям любого уровня спортивной подготовки, и в любом возрасте.
- Может применяться людьми даже с крайне большим весом.
- Эффективно сжигает лишний жир, безопасно для здоровья.
- Ускоряются обменные процессы, и вы сбрасываете вес достаточно быстро.
- Не требуется специального дорогостоящего инвентаря и тренажеров.
- Тренирует сердечно-сосудистую систему, исчезает одышка.
- Стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина.
- Движение повышает общий уровень тренированности, позволяет лучше переносить физические нагрузки.
- При движении пешком организм насыщается кислородом.
- Тренируются мышцы ног. Полезен для профилактики остеопороза (о лечении я недавно писала), заболевания суставов, в частности коленей.
Ходьба для похудения — правила
Если до сегодняшнего дня вы мало передвигались пешком, имеете большой лишний вес, а сердечно-сосудистая система не привыкла к большим нагрузкам, не спешите стартовать. Иначе первый день новой жизни станет и последним. Вдобавок, при большом весе на суставы ног получается огромная нагрузка, поэтому тренировать их нужно постепенно, не торопясь.
Ходите не спеша, правильно, помните, вы себе — лучший друг, и все, что делаете, должно быть на благо.
А потому, внимательно прочтите несколько советов для начинающих ходоков и постарайтесь им следовать, иначе вместо пользы для организма получите вред.
1. Многие спорят, когда лучше заниматься быстрой ходьбой для похудения: утром или вечером. Конечно, желательно с утра — эффект будет лучше. Поскольку именно с утра организм запускает метаболизм.
Во-вторых, после ночного, 8-ми часового вынужденного голодания, запасы глюкозы в организме истощены. Стараясь восполнить потребность в энергии, организм начинает расщеплять жиры. Но ничего страшного, если это будет прогулка вечером, только не перед сном.
2. Начинайте прогулку с получаса. Затем, когда почувствуете, что можете больше — увеличьте продолжительность до 40 минут, и далее до часа. Главное условие — дыхание должно быть размеренным, задыхаться нельзя. Если во время движения можете говорить — темп выбран правильно.
3. Перед началом тренировки обязательно сходите в туалет, выпейте стакан воды. После тренировки непременно выпейте еще стакан — во время движения расходуется не только энергия, но и происходит потеря жидкости. Нельзя допускать обезвоживание организма, это замедляет процесс похудения.
Решили выйти на тренировку вечером, идите спустя два часа после приема пищи. Специалисты советуют сразу после тренировки перекусить, восполнив потерю углеводов.
4. Подберите удобную обувь. Отлично подходят амортизирующие кроссовки.
5. Хотите совместить приятное с полезным, гуляйте по пересеченной местности. Это лес, парк — кроме дозы свежего воздуха, не будет ассоциации с тяжелой тренировкой, в отличие от занятий в тренировочном зале на дорожке.
Ходьба для похудения — сколько и как нужно ходить
Давайте разберемся, сколько нужно ходить для похудения.
Не нужно сразу идти быстро. Первые 5-10 минут ходьба должна быть неспешной. После того, как вы немного разомнетесь, разогреетесь, скорость постепенно увеличивайте.
- В конце тренировки скорость, наоборот, постепенно уменьшайте, это нужно сделать за 5-10 минут до завершения занятия.
- Специалисты советуют проводить интервальную тренировку. После разминки вначале ходьбы, вы идете 10 минут в среднем темпе (6,5 км. в час), затем 10 минут — быстро, и вновь, в течение 10 минут, в среднем темпе. Если вы достаточно тренированы, чередуйте средний и быстрый темпы сначала 2 раза за тренировку, постепенно доведя до 4 раз.
- Ускорение делайте не за счет длинных шагов, правильно делать больше маленьких, мелких — энергии будет сжигаться гораздо больше.
- Дыхание: вдох только через нос, выдыхать обязательно ртом. Появилась одышка — снизьте темп, и восстановив дыхание, вновь ускоряйтесь. Устали — останавливаться не нужно, просто опять немного снизьте темп ходьбы.
- Обязательно следите за осанкой — спину держите прямой, живот втянут, плечи расправлены.
- Чрезвычайно важно при движении правильно ставить стопу: сначала на пятку, затем перекатываем ногу на ступню, перенеся вес на нее. Руки держите согнутыми в локтях, при движении помогайте ими. Хорошим помощником могут стать специальные палки для ходьбы. Появится возможность их купить — сделайте. С палками сжигается до 46% больше калорий, чем при обычном движении.
- Фитнес-тренеры советуют делать тренировки 5-6 раз в неделю, один день дайте организму отдохнуть. Невероятно полезно сочетать тренировки с приемом скипидарных ванн, помогающих похудеть.
Возможно, вы удивитесь, но наилучшее время тренировок — зима. Причем эффект похудения при ходьбе усиливается при низкой температуре. Если скажете, что сейчас зима и вам холодно — отговорка не принимается. До температуры — 15 градусов занимайтесь на здоровье.
Ходьба для похудения — отзывы
Отзыв, собственно, один — из моего личного опыта. Я ходить обожаю! Бегать — не мое совершенно. И все советы в данной статье — мои наработки, плюс отзывы знакомых.
Я не мучаю себя, хожу в удовольствие, но двигаюсь регулярно. И это главное, мой вес снижается поразительньо активно. В месяц спокойно можно снизить до 4-5 килограммов, абсолютно не страдая.
Маленький совет: хотите заниматься ходьбой для снижения веса — не откладывайте в долгий ящик. Срочно ищите кроссовки и… вперед! А если организуете себе правильное питание, то цены вам не будет!
Со временем вы настолько втянитесь, что организм станет требовать ежедневной нагрузки, движение станет приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.
Следуйте, друзья, простым рекомендациям, и самый доступный вид тренировок — быстрая ходьба для похудения поможет сбросить лишний вес.
Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.
Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.
Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!
Вот ее достоинства:
- Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
- Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синонимичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
- В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
- Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
- Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
- Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.
Вот как это выглядит практически
Делай раз.Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.
Делай два.На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Делай три.Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.
Продолжительность занятияможет варьировать от 20 — 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.
При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.
Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.
Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.
Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.
Другие варианты ХОРОШЕЙ нагрузки для похудения
Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.
Занятия аэробикой в секциях
В целом не плохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела.
Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами.
Велосипедные и лыжные прогулки
Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях
Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на аэробных тренажерах
Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.
Упражнения в домашних условиях
Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.
Ходьба вверх-вниз по лестницам
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.
Оздоровительный бег
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, если игра вас тонизирует, бодрит и так далее, то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание – не доводите себя до утомления.
Нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление, как необходимый этап. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост. Нам же утомление только мешает.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие мои пациенты после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме.
И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась вам очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие.
На самом деле, если правильно заниматься ходьбой для похудения, то можно достичь результатов ничуть не хуже чем при беге, или при каком-либо другом способе похудения. Просто большинство людей не придают большого значения ходьбе, думая, что легкие нагрузки не способны заставить жир исчезнуть. Такое мнение ошибочно, ходьба при определенном пульсе очень эффективно сжигает калории и оказывает комплексное положительное воздействие на организм человека, для этого нужно выделять от двадцати минут до одного часа в день и вы будете стройны, здоровы, бодры и веселы постоянно. К тому же, ученые доказали, что регулярные прогулки влияют на продолжительность жизни человека, недаром существует выражение «движение – это жизнь».
Активно занимаясь ходьбой можно похудеть на 3-5 килограмм за месяц, при этом вы не будете напрягаться и совершать над собой неимоверные усилия, а просто будете гулять в свое удовольствие в ускоренном темпе. Быстрая ходьба является самостоятельным видом деятельности, который сам по себе может гарантировать вам похудение, но также его можно совмещать с другими видами физической активности или диетами, если вы хотите произвести комплексное воздействие на свой организм и сбросить вес как можно быстрее. Ходьба хороша тем, что ей можно и нужно заниматься всем людям, невзирая на возраст и состояние здоровья, одновременно с развитием и укреплением тела она улучшит работу сердца и других внутренних органов. Ходьбой можно заниматься где угодно, можно просто гулять по улице или по лесу, а также можно тренироваться дома на беговой дорожке, выставив соответствующий режим. Главным секретом успеха в этом деле будет регулярность тренировок и поддержание необходимой частоты сердцебиения, чтобы калории сжигались с максимальной эффективностью.
Польза от ходьбы
Быстрая ходьба для похудения имеет ряд преимуществ, список которых приведен ниже.
Достоинства быстрой ходьбы:
- Прежде всего, это физическая нагрузка, которая максимально естественна для организма и воспринимается им без малейшего стресса, именно поэтому ходьбой можно заниматься людям любого возраста и состояния здоровья.
- Во время ходьбы сжигается огромное количества жировых клеток, даже больше чем при беге и каких-либо других физических нагрузках.
- В процессе ходьбы задействуются практически все мышцы организма, поэтому вы всегда будете в тонусе и в хорошей физической форме.
- Во время ходьбы кровь начинает двигаться по сосудам с большей интенсивностью, все внутренние органы лучше снабжаются кислородом.
- Быстрая ходьба благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, люди с болезнями сердца могут серьезно улучшить состояние своего здоровья при помощи ходьбы.
- Во время ходьбы более интенсивно работают легкие, от такой нагрузки дыхательная система хорошо тренируется.
- Ходьба понижает вероятность возникновения у человека сахарного диабета.
- От ходьбы начинает лучше работать система пищеварения и кишечник, организм более эффективно очищается от вредных веществ, токсинов и шлаков.
- У людей, которые регулярно совершают пешие прогулки, более крепкие и выносливые суставы, позвоночник и кости.
- Ходьба закаливает организм, повышает иммунитет, человек становится более выносливым и устойчивым к различным заболеваниям.
- Регулярные пешие прогулки хорошо влияют на зрение.
- У людей, которые регулярно занимаются ходьбой, замедляется процесс старения.
- Ходьба является одним из лучших антидепрессантов, она снимает стресс, улучшает настроение и дает заряд бодрости. Также во время ходьбы вы можете расслабиться, собраться с мыслями и обдумать важные решения.
Кто может заниматься быстрой ходьбой?
Ходьбой можно заниматься людям всех возрастов, к этому виду деятельности нет противопоказаний. Чем раньше вы начнете это делать, тем лучше, но даже если у вас уже серьезная стадия ожирения, вы быстро сбросите вес, если будете ходить регулярно. Для пенсионеров и людей преклонного возраста ходьба это лучший вид спорта, который способен принести максимум пользы их здоровью. Прививайте детям любовь к движению с раннего возраста, и тогда у них не будет проблем с лишним весом никогда, заниматься ходьбой можно всей семьей.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Самое главное – это ходить регулярно, нужно просто привить себе привычку каждый день выходить на прогулку. Когда вы привыкните, вы начнете получать истинное удовольствие от ходьбы, и уже не сможете пропускать прогулки.
Важные моменты в ходьбе:
- Прогулка должна проходить в быстром темпе, но вы не должны бегать, просто идите в быстром темпе, не допускайте возникновения одышки и болевых ощущений в боку.
- Втягивайтесь в занятия постепенно, особенно если вы в плохой физической форме, не перегружайте свой организм, от этого пользы не будет.
- Голова во время ходьбы должна быть расположена ровно, взгляд направлен прямо. Плечи расслаблены и опущены. Спина прямая, не заваливайте корпус вперед, руки должны совершать естественные движения. Нога ставится на пятку, а затем перекатом на всю оставшуюся часть стопы.
- Можно ходить в гору, но это при условии, что вы уже вошли в форму и такая тренировка будет сопоставима с вашей физической подготовкой.
Во время ходьбы желательно следить за пульсом, если у вас есть пульсометр, то выбирайте темп около 110-115 ударов в минуту, для пожилых людей можно меньше. Если вы тренируетесь без пульсометра, то просто идите в максимально быстром для вас темпе, который не выходит за рамки комфортного. Старайтесь следить за дыханием во время ходьбы, постарайтесь максимально насытить организм кислородом. Делайте медленный, глубокий вдох, затем так же медленно, не спеша выдыхайте, дыхание – это очень важный элемент в любой физической активности и ходьба здесь не исключение. Если вы научитесь правильно дышать, то вы очень сильно поможете своему организму в работе, ведь получая нужное количество кислорода, клетки работают более эффективно.
Время ходьбы подбирается индивидуально, но оно не должно быть меньше 15 минут, если вы находитесь в плохой физической форме, начните с минимального порога времени, постепенно увеличивая его. Когда вы дойдете до 30 минут то можете остановиться на этом лимите времени, но при желании можно ходить и дольше, это принесет еще больше пользы. В среднем, нормальная продолжительность прогулки должна составлять от 30 до 60 минут в день.
Для усиления эффекта похудения и устранения проблемных зон вы можете делать обертывания во время ходьбы. Можно оборачивать места с избыточным скоплением жира пищевой пленкой, сверху надевать теплую одежду и совершать прогулки в таком виде, так вы усилите эффект похудения. Помимо пленки можно использовать различные пояса и специальные термокостюмы. Вы можете ходить обернувшись пленкой по своему излюбленному маршруту или стадиону, а если у вас есть беговая дорожка, то можете тренироваться дома, в этом случае такой вариант даже удобнее. Если вы добавите к этому легкую диету и какой-нибудь хороший витаминный комплекс, то это окажет на ваш организм огромное положительное влияние, вы почувствуете, как худеете и становитесь более молодой и привлекательной прямо на глазах. Используя исключительно ходьбу, как средство для похудения можно сбрасывать от трех до пяти килограмм в месяц, а если действовать комплексно, то можно лишиться и десяти килограмм за аналогичный отрезок времени.
Многие специалисты в области диетологии, а также профессиональные тренера по фитнесу и врачи одобряют занятия ходьбой, и отзываются об этом виде тренировок, как о комплексном оздоровительном воздействии на организм. Занимаясь быстрой ходьбой, вы будете меняться не только внешне, но и улучшите работу своих внутренних органов и систем организма. К тому же такие нагрузки абсолютно безопасны и подойдут всем, занимаясь ходьбой невозможно перегрузить организм и очень низок риск получить травму, а пользы будет гораздо больше, чем от большинства популярных видов спорта.
Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке может применяться более эффективно, чем обычные прогулки на свежем воздухе, так как этот тренажер содержит много полезных режимов, и вы будете работать именно в том темпе, который будет задан, не сбиваясь и не отвлекаясь. Например, можно построить тренировку таким образом, что вы пять минут будете идти на режиме подъема в гору, с сопротивлением, а затем десять минут в обычном режиме, затем снова в режиме подъема в гору и заключительные десять минут в обычном режиме. Такая тренировка существенно укрепит мышцы ног и повысит выносливость, ко всему прочему это будет отличной кардио-тренировкой. Также, используя беговую дорожку, вы сможете более четко отслеживать свои результаты, замерять пройденное расстояние и количество затраченных калорий, а такой точный подсчет и фиксация результатов подталкивает к постоянному саморазвитию и желанию ставить свои собственные рекорды.
Помимо обычной быстрой ходьбы существует еще и скандинавская ходьба с палками, такой вид нагрузок тоже способен помочь вам сбросить пару лишних килограмм за месяц, но все же обычная ходьба более естественный вид нагрузки для организма.
Отзывы
Елена Тебякина, 35 лет, Москва
Ходьба – это отличный способ для сгонки веса, я раньше и не думала, что она может быть эффективнее бега или занятий в тренажерном зале. Я занимаюсь быстрой ходьбой три раза в неделю. Во время тренировок в спортзале. Мне порекомендовал такие занятия мой тренер и сказал, что с помощью ходьбы на беговой дорожке я смогу быстро привести свой вес в норму, а затем можно будет приступать к более серьезным занятиям. Я занимаюсь уже два месяца и похудела за это время на шесть килограмм, для меня это отличный результат, мне очень нравится посещать спортзал, а в ходьбу я теперь полностью влюблена. Помимо эффекта похудения, у меня существенно улучшилось повседневное самочувствие, теперь я всегда бодра и полна сил. Лучше стала дышать, теперь я ощущаю, как мой организм насыщается кислородом при каждом вдохе и голова стала яснее соображать. Советую всем заниматься спортом, и вы полюбите это занятие всем сердцем.
Ольга Остапенко, 30 лет, Архангельск
Здравствуйте, я узнала о том, что похудеть можно при помощи обыкновенной ходьбы примерно год назад, тогда я весила около 85 килограмм, а сейчас мой вес колеблется между 63-65 килограммами. Попробовав этот вид активной деятельности, я поняла, что это мое практически сразу. Прогулка придает массу положительных эмоций и энергии, я стала лучше думать, лучше работать, теперь мне легче выполнять любые движения. Раньше, когда у меня был лишний вес, я испытывала проблемы с сердцем, теперь я полностью здорова.
Я совершаю прогулки, как минимум, пять раз в неделю, и этого вполне хватает, чтобы поддерживать форму и чувствовать себя отлично. В течение года я худела приблизительно на 1-1,5 килограмма за месяц, конечно результат не особо грандиозный, но за двенадцать месяцев мне удалось из огромной бесформенной скалы, превратиться в стройную миниатюрную женщину, а кроме фигуры, я значительно улучшила состояние здоровья. Мои прогулки обычно не занимают более чем 30 минут, и проходят в среднем темпе, чуть быстрее обычного шага. Конечно не факт, что другим людям ходьба для похудения также понравится как и мне, но попробовать определенно стоит, совмещайте приятные прогулки с оздоровлением организма и похудением.
Инна Копылова, 29 лет, Москва
Ходьба отлично помогает поддерживать тело в форме и не застаиваться, я работаю в офисе, поэтому веду в основном сидячий образ жизни, единственное, что спасает это вечерние прогулки. Я начала делать прогулки, когда осознала, что стала полной, до 25 лет у меня была идеальная фигура, и я никогда не работала над собой, все было дано от природы, но видимо годы и новый образ жизни сыграли свою роль и я начала толстеть. Разумеется, что такое положение дел меня не устроило и я начала искать способ поддержания тела в хорошей форме без особых усилий, таким способом для меня и стала быстрая ходьба в течение 25-40 минут в день.
Обычно я делаю прогулки каждый день, но иногда пропускаю, когда вечер занят. За полгода мне удалось похудеть на пять килограмм, это неплохой результат, тем более, что прогулки доставляют мне исключительно положительные ощущения. Я поняла, что нельзя ни в коем случае засиживаться и позволять своему организму затухать, не зависимо от того, какая у вас работа, нужно выделять немного времени для подвижной деятельности и тогда у вас все будет в порядке и с фигурой и со здоровьем.
Ольга Ланина, 40 лет, Томск
Мы гуляем всей семьей уже почти год, все началось с того, что у мужа начались проблемы с сердцем, а я всегда хотела похудеть, вот врач нам и посоветовал делать прогулки в быстром темпе каждый день. Теперь мы гуляем по 40 минут в день, и наше состояние заметно улучшилось. У мужа отступила болезнь, теперь он чувствует себя гораздо лучше и даже похудел на несколько килограмм, а я сбросила семь килограмм и выгляжу значительно лучше, все обращают на это внимание и делают комплименты. Говорят, что ходьба очень полезна для здоровья и продляет молодость, по моим ощущениям, это правда, так как я стала чувствовать себя значительно лучше, такое ощущение, что помолодела лет на десять.
Светлана Лопухова, 27 лет, Таганрог
Всем привет, я набрала вес после родов и, чтобы его согнать мне посоветовали быструю ходьбу. Я сначала насторожилась, думала: чем может помочь обычная ходьбы при похудении? Но вскоре я поняла, что ошибалась, занимаясь каждый день на беговой дорожке по 30 минут я сбросила 15 килограмм за три месяца, теперь занимаюсь для поддержания формы, чаще гуляем всей семьей по улице, чем тренируемся дома на беговой дорожке.
Источник: Lifehacker.ru http://www.d-slim.ru/ http://delaem-figuru.ru/
Так же советую прочесть:
