Как правильно заниматься йогой дома для начинающих (что дает с чего начать сколько времени можно часто)

0
19

dlya-chego-iogaКак начать, зачем, стоит ли и для чего правильно заниматься йогой дома с нуля самостоятельно. ПРИЧИНЫ ЗАНЯТЬСЯ ЙОГОЙ.

25 Здоровый запал
Йога помогает изменить жизнь. И, пожалуй, это самая сильная ее сторона. Тапас в переводе с санскрита означает «жар»: это внутренний огонь, в котором мы черпаем силы и вдохновение для развития практики и который разгорается сильнее благодаря регулярным занятиям. Тапас побуждает нас преодолевать инерцию во всех сферах жизни и вырабатывать более здоровые привычки. Без особых усилий вы вдруг начинаете правильнее питаться, уделять больше внимания физической активности и в конце концов бросаете курить после многих лет бесплодных попыток.

26 Жизнь без дозы
Если ваша домашняя аптечка ломится от лекарств, значит, самое время отправляться на йогу. В ходе исследований пациентов с астмой, гипертонией, диабетом второго типа и обсессивно-компульсивным неврозом было установлено, что йога помогла им снизить дозировку медикаментов, а в некоторых случаях и вовсе от них отказаться.

27 Усмирение гнева
Йога и медитация усиливают состояние осознанности. Чем глубже наше самоосознание, тем проще нам отследить и устранить из потока своего ума такие деструктивные эмоции, как гнев. Согласно данным науки, хронический гнев и враждебный настрой по отношению к миру напрямую связаны с инфарктами, а также с диабетом, повышенным уровнем холестерина и курением.

Йога исцеляет от гнева, развивая в нас чувство сострадания и любви к ближнему, успокаивая ум и нервную систему. Она учит нас не вовлекаться в драму повседневной жизни и не терять внутреннего равновесия из-за дурных новостей и неприятностей. В случае необходимости вы так же быстро сможете отреагировать на происходящее (и есть доказательства, что йога ускоряет скорость реакции), однако у вас появляется лишняя доля секунды, чтобы принять более верное решение.

28 Знак свыше
Многие из нас страдают от неуверенности в себе. За попытки одолеть эту проблему с «помощью» переедания, сверхурочной работы и беспорядочного секса мы платим здоровьем: физическим, ментальным и духовным. Йога помогает нам осознать сначала на уровне смутных догадок, а затем четко и ясно свою значимость: согласно философии йоги каждый из нас является манифестацией Божественного. Когда регулярно практикуешь с целью самопознания, открываешь в себе новые грани. В тебе рождается чувство любви к ближнему, благодарности и всепрощения.

29 Миру мир
Быть может, любовь и не панацея ото всех бед, но она совершенно точно обладает силой исцеления. В частности, неоднократно доказано, что благодаря эмоциональной поддержке родных и близких люди меньше болеют и быстрее поправляются.

Регулярная практика йоги развивает в нас доброжелательность, сострадание и учит относиться ко всем людям как к членам одной большой семьи. Эти качества и соблюдение йогических принципов непричинения вреда, правдивости и умеренности в личных потребностях помогут вам наладить отношения с окружающими.

30 Мозговой штурм
Согласно исследованиям, регулярная практика йоги улучшает концентрацию, внутреннюю собранность, время реакции, память и даже показатели IQ. Есть свидетельства, что люди, занимающиеся трансцендентальной медитацией, быстрее решают проблемы, лучше усваивают и сохраняют в памяти информацию.

31 Чистый звук
Помимо асан, пранаямы и медитации в арсенале йоги имеется еще много действенных методик и средств исцеления. Например, начитывание нараспев мантр. Во время этой практики выдох удлиняется, и в работу включается парасимпатическая нервная система. Групповое пение мантр дает мощный физический и эмоциональный заряд. Кроме того, когда мы производим гудящие звуки (в частности, при пении мантры ОМ), у нас прочищаются носовые пазухи.

32 Все в наших силах
В традиционной западной медицине пациент, как правило, получает лечение, полностью полагаясь на авторитет врача. В йоге важна личная инициатива. Йога лишь обеспечивает нас инструментами для исцеления, а дальше дело за нами.

Бывает, самочувствие улучшается уже после первого занятия, и чем ответственнее мы относимся к практике, тем больше пользы она приносит. Это работает так: мы активно вовлечены в процесс; наша вовлеченность помогает обрести внутреннюю силу, чтобы добиваться результата; когда мы видим результат, в нас рождается надежда. А надежда, как известно, сама по себе может творить чудеса.

33 Путь видения
Созерцая внутренним взором некий образ, как в йога-нидре и некоторых других йогических практиках, мы можем вызвать изменения в своем теле. Научные факты подтверждают, что направленная визуализация уменьшает постоперационную боль, сокращает частоту приступов мигрени, улучшает качество жизни больных раком и СПИДом.

34 Счетчик кармы
Карма-йога (служение другим) – неотъемлемая часть философии и практики йоги. И пусть нам не особенно хочется тратить свое время и энергию на помощь окружающим, научно доказано, что благодаря этому мы укрепляем свое здоровье.

Ученые университета штата Мичиган установили, что, работая волонтером около часа в неделю, пожилой человек в три раза увеличивает свои шансы прожить несколько лишних лет. Карма-йога наделяет нашу жизнь смыслом, и наши собственные проблемы теряют свою значимость на фоне чужих бед.

35 Соединительная ткань
Изучая этот список, вы, наверное, обратили внимание, как много в нем пересечений. Это потому что в йоге все взаимосвязано. Расправь спину – и меняется дыхание. Начни дышать по-другому – и происходят изменения в работе нервной системы.

Такая взамозависимость всего на свете – костей бедра и лодыжки, человека и его окружения, нашего окружения и большого мира – составляет основу взглядов и методов йоги. Йога приводит в действие многие механизмы, взаимодополняющие и усиливающие друг друга. Холистический подход и синергетика – то, благодаря чему йога исцеляет.

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

 

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

 

Советы и правила для организации домашних занятий йогой

  • Занимаясь йогой в домашних условиях, обязательно позаботьтесь о том, что бы в помещении было тепло и не было сквозняков, так как при занятиях йогой нельзя мерзнуть. Это обусловлено тем, что в холодном помещении мышцам и связкам сложнее разогреться, что приводит к неправильному и менее эффективному выполнению упражнений, а так же появлению риска возникновения растяжения связок и мышц.
  • Для проведения комплекса йоги дома, позаботьтесь о полной тишине и умиротворении, вас ничего не должно отвлекать или раздражать. Если вас слепит яркий свет, можете надеть на глаза повязку, если все же существует посторонний шум, в уши можно вставить беруши.
  • Выполняя асаны, особенно если вы делаете это впервые, не старайтесь через боль доводить позы до совершенства, на начальном этапе их можно выполнять с неполной амплитудой. Это позволит снизить риск возникновения травм, а так же постепенно подготовит связки, суставы и мышцы к конечному положению. Главное в йоге это упорство и терпение, ошибки исправятся по мере освоения техники.
  • Приступайте к занятию только при отсутствии физического или психологического напряжения, вы должны чувствовать бодрость и находиться в расслабленном состоянии. Если вы чем, то удручены или озабочены, выполните шавасану, так называемую позу трупа. При которой нужно достичь максимального расслабления и отогнать все тревожные мысли. Кстати, таким асаном как шавасана можно заканчивать занятие йогой.
  • Конечно, на начальных этапах домашней йоги вам нужно научиться правильно выполнять асаны, но не стоит забывать о расслаблении и о ровном и непрерывистом дыхании.
  • В промежутках между асанами максимально расслабляй те мышцы, так как, выполняя определенный асан происходит сокращение мышц, которое в последствии должно смениться расслаблением, например в шавасане. Будет достаточно минутного отдыха во время которого, вы расслабите мышцы и выполните несколько спокойных циклов дыхания, что так же восстановит сердцебиение.
  • Старайтесь выполнять асаны в медленном темпе, балансируя и удерживая равновесие, движения должны быть максимально плавными. Однако следите за тем, что бы тело оставалось устойчивым и не колыхалось из стороны в сторону.
  • Занятие домашней йогой обязательно начинайте с мыслями, что у вас все получиться. Выберите несколько несложных асан, которые вы способны освоить с легкостью и практикуйте их каждый раз, оттачивая технику выполнения. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнить асан более глубже и задерживайтесь в такой позе чуть подольше, нежели в прошлый раз, так вы сможете более эффективнее развить ваше тело.
  • Каждый асан должен выполняться в медленном темпе проходя три этапа: вход в асан, пребывание в зафиксированной позе, и выход в исходное положение. Не старайтесь быстро войти в конечное положение асаны, медленно и постепенно вначале освойте промежуточные ее положения.
  • Во время того как вы проводите тренировки йоги дома, старайтесь исключить спешку и если уж начали занятие в размеренном, скорее медленном темпе то доведите тренировку до конца, не пытаясь побыстрее ее закончить. Если все же время не ждет, в этом случае сократите тренировку не за счет увеличения скорости выполнения упражнений, а за счет сокращения их количества. Так же вы можете сократить количество повторений каждого асана, но время пребывания в том или ином асане сокращать не стоит.
  • Проводя тренировку йоги в домашних условиях, старайтесь концентрировать свое внимание на том, что вы делаете, а не летать мыслями в облаках, выполняя каждый этап выполнения асана внимание должно быть, сконцентрировано на движении и правильном, спокойном дыхании.
  • Только после того как вы полностью освоили начальные не сложные асаны и ваше тело приобрело достаточную гибкость, вы можете переходить к более сложным асанам, которые так же следует осваивать постепенно. Удерживать трудные асаны на первых этапах можно в течении нескольких секунд, с каждой тренировкой увеличивая время нахождения в нем. Однако начав осваивать сложные упражнения йоги, не стоит забывать об уже освоенных начальных асанах, для вас на этом этапе они являются самыми эффективными, в то время как сложные позы вы только начинает осваивать.
  • Когда вы вошли в конечное положение упражнения задержите его как можно дольше, при этом оставаясь без движения. Если вы правильно выполнили асан, и расслаблены и мыслями и телом, то после завершения практики у вас должно появиться хорошее самочувствие и легкость. Если же пребывая в позе вы ощущаете тревогу или неудобство, в этом случае без промедления выходите из асана.
  • После того как вы задержались в конечном положении асаны, начинайте медло выходить из позы, так же как и ри входе в асан выполняйте возвращение в исходное положение очень в медленном темпе.
  • Повторяйте каждый асан 4-6 раз, если вы уже способны соблюдать технику выполнения и удержание асана, количество повторений можно уменьшить.
  • Однако выполнение асанов еще не последние чему вам следует научиться, одним из главным моментов в йоге это овладение правильной техникой дыхания (пранаяма) и освоения медетации, которой следует заканчивать каждую сессию занятий йогой. Об этом читайте в наших следующих статьях.
  • Заниматься йогой лучше натощак, по этому, для домашней йоги подойдет раннее утро сразу после пробуждения, это так же позволит заниматься на свежую голову не имея тяжелых мыслей и переживаний, которые могут накопиться в течении дня. Если же вы все же решили заниматься днем или в вечернее время,  то проводить домашнюю тренировку йоги следует не раньше, чем за 2-4 часа после еды. Перед практикой йоги следует выпить немного воды, зеленого чая или натурального сока, так же можно позволить себе пару глотков теплого молока. Между выполнениями асанов так же можно выпивать по пару глотков воды.
  • После проведения занятий не следует заниматься активными видами деятельности, душь так же следует принимать до, а не после занятий йогой. Это связанно с тем, что во время выполнения упражнений для йоги в организме происходят долгосрочные изменения кровообращения, которое должно постепенно прийти к обычной работе.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.

Бытует мнение, что осваивать йогу без присмотра профессионалов опасно. Отнюдь, в домашних условиях не то, что можно, нужно заниматься. Существует ряд базовых дыхательных и физических упражнений, о них речь пойдет чуть позже. Эти упражнения вполне реально освоить в домашних условиях, не прибегая к помощи профессионального инструктора.

Целесообразно, будучи новичком, перед тем как начать заниматься, почитать соответствующую литературу и посмотреть несколько видеоуроков. После того, как наберетесь основных теоретических знаний, приступайте к практике. Только помните, этот процесс не предусматривает скорости выполнения упражнений, поэтому не спешите, делайте все спокойно и размеренно.

Также нельзя забывать о настрое, это очень важный элемент занятий. Откиньте все, что будет мешать вам сосредоточиться, сконцентрируйтесь.

Йога для начинающих дома начинается с коврика, так что не поленитесь приобрести коврик. Это, пожалуй, единственное вложение для домашних упражнений. Для первых шагов достаточно коврика для фитнеса, но занятия йогой очень длительный процесс, и после первых шагов пойдут вторые и третьи, так что лучше приобрести специальный коврик для йоги, он значительно облегчит занятия.

Используя такой коврик, вы сможете избежать скольжения, в отличие от фитнесс-ковриков, что повысит эффективность выполнения асанов, и чувствовать вы себя будете на этом коврике более комфортно.

Начиная занятия йогой дома, помните о дыхании. Это основа всех физических упражнений. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите непрерывно и ровно. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно задавать ритм упражнениям.

Возвращаясь к упражнениям, для первых занятий используйте простейшие упражнения. Конечно, гораздо увлекательнее выполнять те, которые посложнее, но не стоит торопиться, дайте вашему телу привыкнуть, слушайте его, оно даст знать, когда будет готово к более сложным асанам.

Итак, упражнения йоги для начинающих дома:

  1. Растяжка
  2. Поза горы
  3. Приветствие солнцу
  4. Собака вниз головой
  5. Упражнения на баланс стоя
  6. Поза на четырех опорах

Существуют и другие упражнения для начинающих, но какими бы они ни были, растяжка всегда должна быть на первом месте. Выполняя ее, вы готовите тело к основным упражнениям, настраиваете его.

Асаны нужно выполнять медленно, без рывков, не напрягайтесь. Промните о дыхании. Создайте вокруг себя тихую и спокойную атмосферу, выключите телевизор, мобильный. Можно негромко включить плавную умиротворяющую музыку.

Заниматься йогой дома, значит не ограничивать себя ничем. Люди, практикующие йогу на протяжении длительного времени, предпочитают заниматься наедине в родных стенах. Так как подобная обстановка позволяет лучше сконцентрироваться, разгрузиться физически и духовно.

Надеемся, что вам понравилась статья про то как начать, зачем, стоит ли и для чего правильно заниматься йогой дома с нуля самостоятельно. Оставайтесь с нами на портале общения и самосовершенствования и читайте другие полезные и интересные материалы на эту тему!

Источник информации для статьи взят с: http://yogajournal.ru/ http://www.lady-grace.com.ua/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your name here
Please enter your comment!