Питание один из основных факторов здорового образа жизни. На чем же основано здоровое питание человека? Начнем с основ полезного образа питания. А именно — с белков, жиров и углеводов.
Всем известно, что человеку для полноценного питания необходимы и белки, и жиры, и углеводы. Каждый элемент играет свою, важную роль в питании человека. И нельзя игнорировать какой-либо из них в рационе здорового питания. Надо соблюдать их правильный баланс.
Ведь если рацион составлен неправильно, то ни о каком здоровом образе жизни не может быть и речи. Так как это ведет к болезням. Во всяком случае, риск их возникновения резко увеличивается. И все же, большинство людей питается неправильно… Но, все же, ради здоровья, можно изменить свои привычки, пересмотреть свое меню. Ради здорового образа жизни и хорошего самочувствия можно пойти на такой шаг!
Белки в нашем рационе полезного питания для здоровья.
Значение белков в рационе правильного здорового питания трудно переоценить.
Ведь белки строительный материал нашего тела.
Белки обладают гидрофильностью — уникальной возможностью связывать воду.
Белки, притягивая молекулы воды, набухают, увеличиваясь в весе и объеме.
Чтобы белок лучше усвоился организмом, продукты, его содержащие, подвергают разным изменениям: нарезают, отбивают, маринуют, вымачивают, варят.
Все это делается для того, чтобы обеспечить организм аминокислотами, на которые белки расщепляются в пищеварительной системе.
И 9 аминокислот из 20 – незаменимые. Организм не может их вырабатывать самостоятельно! Недостаток жизненно важных кислот может привести к сбоям в организме. А это, в свою очередь, к серьезным болезням.
Роль белков в рационе полезного питания для здоровья организма.
Какую же роль выполняют белки в рационе правильного питания?
— Белки — это строительный материал нашего тела.
— При их участии растут и делятся клетки, возникают ферменты,гормоны, разные соединения, управляющие функциями организма.
— Белки налаживают водный баланс.
— Белки противостоят разрушительному влиянию стресса.
Важно знать,что антитела, вырабатываемые благодаря белкам, помогают человеку побороть инфекции?
Откуда нам взять белок?
Кусок мяса за обедом-хорошая порция белка. Но не только мясо содержит белок, его можно получить из других продуктов.
Ценные источники белка:
-разные виды мяса;
— рыба;
— птица;
-яйца;
-молочные продукты.
Если вы заботитесь о своем здоровье, непременно включите в свой рацион эти продукты, не отказывайтесь от них. В них есть незаменимые аминокислоты и они хорошо усваиваются.
Но и растительная еда в своем составе также имеет аминокислоты.
Вот источники ценных аминокислот:
— цельно зерновые, хлебобулочные изделия;
— крупы;
— макароны;
— бобы, орехи.
Но усваиваются эти продукты хуже.
Конечно, увлекаться продуктами с высоким содержанием белка не стоит. Постоянное сидение на высокобелковых диетах так же опасно, как и дефицит белка в организме.
Сколько же нужно белка взрослому человеку? На кило веса — 1 грамм.
Жиры в рационе полезного питания для здоровья организма.
Жиры…Несмотря на то, что приверженцы здорового правильного питания относятся к ним с опаской, они дают нам энергию. И, при правильном подходе, должны присутствовать в рационе правильного питания. Разве можно представить здоровый образ жизни без энергии? Чем отличаются жиры от остальных элементов.
— Они есть в составе всех клеток организма.
— Являются насыщенным источником энергии.
— Улучшают вкус еды. Обеспечивают нас витаминами А, Е, Д, К — лучшими составляющими для здоровья, молодости, красоты.
Все мы наслышаны,благодаря рекламе, о враге сосудов — холестерине, но мало кто знает и понимает, что он является строительным компонентом для клеточных мембран. Нет холестерина — нет возобновления клеток. Соответственно организм быстро изнашивается и стареет.
Нельзя отрицать животный жир, а предпочитать только растительный … И в том, и в другом есть ценные, полезные для организма вещества.
Ведь даже жирное свиное сало содержит ценную арахидоновую кислоту, имеющую сильное противовоспалительное свойство!
Откуда же нам взять жир? Жир морских рыб: скумбрии, сардины, сельди, лосося — богат ценной кислотой омега 3. Она понижает риск сердечных, сосудистых болезней, тромбозов, нормализует ритм сердца, повышает иммунитет.
Но растительных жиров должно быть в меню правильного питания намного больше.
Почему? В них нет холестерина, они содержат кислоты омега 6, налаживающие обмен веществ, рост клеток, состояние кожи.
В растительных маслах находятся фосфолипиды, которые важны для нашего здоровья. Чем фосфолипиды так важны?
— Необходимы для работы нервных клеток, мозга.
— Являются строительными кирпичиками для клеточных мембран.
Только при недостатке одного фосфолипида (лецитина) может понижаться интеллект, а на сосудах могут образовываться атеросклеротические бляшки.
Не надо бояться жирных продуктов, старайтесь опасаться их недостатка в вашем рационе.
Сколько в рационе правильного питания необходимо жиров? 30% от ежедневного меню или 1-1, 3 грамм на кило веса.
Углеводы в рационе полезного, здорового питания .
Углеводы — основные снабженцы энергии для нашего организма, до 70 %. Исключая углеводы из своего питания, мы лишаем свое тело возможности вырабатывать энергию.
И тем самым нарушаем процесс обмена веществ в организме. Одна из главных функций углеводов, это создание гликогенового, энергетического запаса, который отвечает за физическую активность всего организма! А это нормальная работа мышц, органов, мозга! Из этого следует, что без углеводов здоровой жизни не получится, ведь их недостаточное употребление или исключение из рациона, нарушает энергетический баланс, приводит к сбою обменных процессов и лишает нас сил в буквальном смысле этого слова. Человек становится заторможенным, сонливым, вялым.
Вот такие, например, просто необходимы не только для тела, но и для мозга:
— мед;
— сухофрукты;
— темный шоколад;
— ягоды;
— цельнозерновые хлебцы.
Поэтому, углеводы в рационе правильного питания человека — это бодрость, отличное настроение, самочувствие.
Галактоза есть в молочном сахаре, благодаря которому в кишечник всасывается кальций. Глюкозу, фруктозу можно найти во фруктах, ягодах, меде, они важны для работы головного мозга, нервной системы. Фруктоза, попав в печень, превращается в глюкозу, поэтому мнение, что она невредна для диабетиков, ошибочно.
Сложные углеводы усваиваются циклами, делясь на простые и вырабатывая энергию постепенно. Это важно, ведь при медленном высвобождении энергии нет гликемических перепадов, запас энергии остается на несколько часов.
Запомните! Чтобы углеводы приносили пользу, их лучше употреблять до обеда. Тогда они затрачиваются правильно, не переходя в жир, и не накапливаясь лишними отложениями.
Сложные углеводы есть:
— в крупах, злаках;
— во фруктах;
— в ягодах ;
— в овощах;
— в меде (природном источнике углеводов).
Норма углеводов — 10 чайных ложек в день.
Пищевые волокна в рационе правильного питания и здоровом образе жизни.
Есть продукты, которые организм не может усвоить, но они нужны организму. Это пищевые волокна.
Пищевые волокна:
— клетчатка;
— пектины.
Долгое время их роль в пищеварении недооценивалась. Считалось, что еда должна быть хорошо усвояемой. Их старались убрать из рациона.
Сейчас пищевые волокна считаются ценным элементом в рационе правильного питания.
Пищевые волокна очищают наш организм от мусора. Они работают как метелка. Выметают из организма токсины, все вредные вещества. Значит, легче работать нашей печени, желчевыводящим путям, лимфатической системе. Хорошо всему организму — омолаживается кожа, поднимается настроение.
Клетчатка — ценный элемент для образования полезной кишечной микрофлоры.
Обязательно включите в свое меню:
— пшеничные отруби;
— фасоль;
— финики;
— чернослив;
— курагу;
— клюкву;
— малину;
— свежие грибы.
Пектины вы можете найти;
— в яблоках;
— в цитрусовых;
— некоторых водорослях;
— в агар-агаре.
Поэтому такие сладости, как пастила, джем, желе – полезны.
Чтобы обеспечить себя клетчаткой, ешьте 400 г овощей и фруктов каждый день.
Составляем рацион правильного питания, полезного для здоровья.
Не ленитесь, составьте правильный рацион питания и заметите, как ваше самочувствие улучшится, появятся силы, энергия, чтобы вести здоровый образ жизни.
Итак, чтобы ваш рацион был здоровым, помните о следующих правилах.
Правило здорового и полезного рациона питания № 1
Еда должна быть регулярной не только в течение дня, недели, месяца, года, но и всей жизни. Завтракайте несмотря ни на что! Не пропускайте полноценный обед и легкий ужин за 4 часа до сна. Перекусывайте фруктами, но не более 2-3 шт. в день. И в первой половине дня. Планируйте с вечера, чем будете питаться на следующий день.
Правило здорового и полезного рациона питания № 2
Контролируйте количество съеденной пищи. Ешьте небольшими порциями. Ешьте много свежих овощей, но не менее 400 г в день. Кстати, определить правильное количество пищи на глаз можно так – на тарелке должно быть еды не больше, чем поместилось бы в ваши раскрытые ладони.
Правило здорового и полезного рациона питания № 3
Контролируйте прием жирной пищи и сладостей. Не ешьте колбасные изделия, майонез, чипсы. Не увлекайтесь орехами и семечками. Экономьте масло, даже растительное. Мясные продукты ешьте не более одного раза в день. Включайте в свой рацион питания обезжиренные молочные продукты. Не отказывайтесь от сладкого, но и не злоупотребляйте.
Правило здорового и полезного рациона питания № 4
Утоляйте жажду водой (не менее 1,5 л в день), а не фруктовыми соками или сладким чаем.
Правило здорового и полезного рациона питания № 5
Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя утешить или поднять настроение. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли вы. Это помогает контролировать прием пищи, а следовательно, избежать бессознательного переедания.
Примерный дневной рацион для здорового образа жизни.
Завтрак(08.00) – король в приеме пищи. Поесть нужно обязательно в течение часа после пробуждения для разгона метаболизма, плотно и качественно. Подойдут каши, творог, рыба, яйца. Из сладкого-фрукты или мюсли.
Обед(14.00) Белки, углеводы, клетчатка. Мясо или рыба, на гарнир – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Овощной салат.
Второй перекус(17.00) Убираем все сладкое, в том числе и фрукты. Творог, салат, бутерброд с сыром, мясом.
Ужин(19.00) Белки и клетчатка. Мясо, рыба, на гарнир – овощи в любом виде.
Легкий перекус(21.00) По требованию! Если уж совсем как говорится, невмоготу. Стакан 1% кефира или нежирный йогурт!
Это основные универсальные правила здорового , полезного питания, которые приведут вас к успеху в поддержании вашего веса, здоровья, самочувствия. Подарят энергию для реализации ваших самых смелых планов!
http://beauty.kolomnaonline.ru/
.
..
.
