Что такое прокрастинация и как с ней бороться ?

Как бороться с прокрастинацией?

И хотя ни у кого в мире нет единого и простого совета, как побороть прокрастинацию раз и навсегда, можно выделить несколько ежедневных привычек, которые помогут вам постепенно победить ее.

1. Осознание.

Прежде чем перейти к решению какой бы то не было проблемы важно осознать, что эта проблема у вас есть.

Как понять, что вы прокрастинатор:

Если вы

• весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашемсписке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Узнали себя? Поздравляем, Вы-прокрастинатор!

2.Не бойтесь перемен.

После того как вы осознали свое положения, так же необходимо открыться переменам. Вам придется признать, что то, как вы решали проблемы до сих пор не работает, и изменить свой подход к делу. Советов, как побороть прокрастинацию, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Чаще всего мы откладываем именно те дела, которые кажутся нам наиболее неприятными. Один из советов в таком случае может выглядеть так:

Преобразуйте свою деятельность так, чтобы она казалась вам более привлекательной. Конечно, это возможно не всегда, но иногда даже маленькие изменения могут позволить вам с большей мотивацией начинать решение текущей задачи.

Например, если вы никак не можете заставить себя работать над собственной книгой, может вам поможет изменение места работы на более привлекательной, заключите с собой договор: выберетесь в уютное кафе и пообещайте себе усердную работу в обмен на любимый десерт.

Или, может, никак не можете заняться спортом, почему бы не устроить пробежку по вашему любимому маршруту в городе или выбраться в новый фитнес-клуб, который вам так нравится со стороны?

3. Готовьтесь заранее

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — помочь вам побороть прокрастинацию, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

     4.    Разбивайте задачи.

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

  5. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь отказываться от тех дел, которые не помогают вам двигаться к вашей цели. Вероятно, это один из лучших способов побороть прокрастинацию, если ее причина у вас – перезагруженность.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

6. Не забывайте о себе.

Самая главная причина прокрастинации у многих — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

7.  Just do it.

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

Откладывание дел на потом может быть прекрасной возможностью жить в постоянной стрессовой среде, нарушать дэдлайны, выполнять работу менее качественно. Но если такой образ жизни вам уже надоел, соблюдайте эти простые советы, и, может, не сразу, но вам удастся победить прокрастинацию.

8.Научитесь прощать себя.

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает побороть прокрастинацию, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

 Источник: lifehacker.ru