Чем можно заменить животный белок мяса в питании в пост и вегетарианцу? Растительными продуктами?
Незаменимые аминокислоты — мифы о дефиците белка.
Диетологи до некоторых пор считали, что полноценные белки (то есть белки содержащие все 8 незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах и что все растительные белки якобы неполноценны (из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Но исследования, проведённые в Каролинском институте (Швеция) и в институте Макса Планка (Германия), показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир в конечном счёте является источником всех видов белка.
Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не «через вторые руки» (чужую систему пищеварения), как те, кто питается мясом травоядных животных. Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства — боязнь вызвать в организме дефицит белков. «Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?» — вопрошают такие люди.
Чем можно заменить животный белок мяса в питании в пост и вегетарианцу? Растительными продуктами?
Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах — другие химические элементы. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал «первостепенный». Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого — аминокислоты, «первоисточники жизни», из которых образуются белки.
Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными /они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей/. Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин. Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях.
Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.
Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт — молоко?
Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек — из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений — и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
В 1954 г. группа ученых Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты — он с лихвой покрывает ежедневную норму белка. Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провел собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан » миф о белках».
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: «Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведённым в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30-45 г.
Избыточное потребление белков не только не бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьёзных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка».
Высоким содержанием белка отличаются молочные продукты, зерновые, бобовые и орехи. А например, сыр, орехи и чечевица содержат в процентном соотношении больше белка, чем сосиски, свинина или бифштекс.
Избыточное потребление белка снижает работоспособность человека. Доктор Ирвинг Фишер из Йельского университета провёл серию экспериментов, в которых показал, что вегетарианцы имеют вдвое большую выносливость, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Когда же он уменьшил потребляемое невегетарианцами количества белка на 20%, их работоспособность возросла на 33%. В ряде других аналогичных исследований было установлено, что правильно подобранные вегетарианские продукты содержат больше питательных веществ, чем мясо.
Некоторые растительные белки ничем не уступают животным, обеспечивают правильное функционирование организма, служат строительным материалам для мышц.
Включайте в пищу продукты из списка даже если не являетесь вегетарианцем.
Итак, вот подборка подходящих продуктов
I. Гречка
Гречневая крупа диетическая еда, не имеющая противопоказаний. И в этом обзоре она занимает почетное место. Снабдит энергией надолго, отличная пища для всех ведущих активный образ жизни. В гречихе представлен широкий спектр витаминов (А, группа В, С), микро- и макроэлементы и 13,25 грамм белка на 100 грамм крупы.
II. Фасоль
И на даче, и в магазине, и на рынке. Белая, в крапинку, черная и коричневая — выбор фасоли в наших краях велик. Разные сорта отличаются оттенками вкуса и временем приготовления. Добавляйте фасоль в супы и борщи, готовьте пюре, начинку для пирожков и грузинское лобио из фасоли, добавляйте вареную фасоль в винегрет. Эта очень полезная и питательная еда наладить работу ЖКТ, улучшить иммунитет, снабдит организм достаточным количеством высококачественного белка.
III. Орехи
В орехах много полезного можно найти — антиоксиданты, витамин Е, жирные кислоты омега-3. Поднимут иммунитет, улучшат настроение, полезны для пищеварения. Растительного белка в орехах также немало, особенно в арахисе и миндале.
IV. Киноа
Это уже довольно популярный продукт, по крайней мере среди приверженцев здорового питания. В составе киноа, (кроме ценных веществ и витаминов) много высококачественного белка. Приготовленные из крупы блюда отлично утоляют голод, пополняют силы и заряжают энергией.
V. Чечевица
Чечевица, 100% чистый продукт, свободный от вредных веществ, выводит токсины и по праву считается одним из самых ценных кладезей белка.
Сытная и питательная чечевица хороша в разных блюдах, в похлебке, каше, с грибами.
VI. Тофу
Тофу — соевый сыр. Любимый продукт вегетарианцев богат железом и кальцием, а, главное, содержит достаточно растительного белка.
VII. Нут
Турецкий горошек нут стал весьма популярен и продается во многих супермаркетах. Это очень сбалансированный продукт, содержащий массу необходимых витаминов и минералов, в том числе витамины В-группы. Нут, широко используемый в вегетарианской кухне, богат растительным белком, имеет ореховый привкус и во многих блюдах может заменить обычный горох.
VIII. Брокколи
Этот овощ идеально сочетается практически с любыми продуктами. В супе и в смузи, как гарнир и в запеканке. Чудесный источник белка с ненавязчивым вкусом.
IX. Хумус
Хумус хорошо известен на востоке, его основа — нут. Сегодня хумус доступен во многих магазинах, его стоит купить и попробовать. Можно намазывать на хлеб, заворачивать в блины, добавлять к рагу из овощей.
Хумус полезен для пищеварения, укрепляет иммунитет и здоровье всего организма.
X. Капуста кале
Малознакомый овощ — капуста кале. Почему она достойна внимания? 200 грамма капусты хватит чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, а аминокислот — как в куске мяса. При вегетарианском питании незаменимый продукт.
Суточная потребность белка
- Рекомендованная суточная потребность для взрослого человека составляет не менее 0,8 г на килограмм веса тела. Таким образом, человек, имеющий вес, например, 80 кг должен принимать 64 грамма белка в день.
- У беременных и кормящих женщин повышенное потребление белка наиболее важно в последнем триместре беременности, когда ежедневный прием белка следует увеличить на 10-15 граммов.
Главные источники полноценного растительного белка
- Соевые бобы — 34,3 г белка на 100 г продукта
- Семена конопли — 24 г. белка на 100 г продукта
- Семена чиа — 17 г на 100 г продукта
- Киноа — 13,8 г белка на 100 г продукта
- Гречка — 9,8 г белка на 100 г продукта
Очень высокое содержание белка имеет спирулина (водоросли), доля белка в спирулине достигает 59%.
Неполноценные источники белка
Неполноценными источниками белка считаются те продукты, в которых отсутствует хотя бы одна аминокислота. Однако несколько неполноценных белков, в которых нет той или иной кислоты, при разумном сочетании вполне могут дополнить друг друга: например, рис с фасолью или цельное зерно с орехами. Полноценное белковое питание не обязательно предполагает совмещение продуктов одновременно, в одной трапезе.
Неполноценными источниками белка являются:
- Орехи
- Семена
- Бобовые
- Зерновые
- Овощи
Животные белки и их минусы
Известно, что животные белки поглощаются организмом быстрее, однако они не являются лучшей альтернативой растительным белкам. К отрицательным последствиям употребления животных белков относятся:
- сердечно-сосудистые и венозные заболевания;
- риск высокого кровяного давления.
Итак, многие растительные продукты имеют высокое содержание белка и незаменимые аминокислоты. Таким образом, если грамотно подходить к составлению своего рациона, получать белок из растительных продуктов достаточно легко.
Творог — доступный белок для вегетарианца
Допустимый в лактовегетарианском рационе творог – основа бодибилдерского меню. Он содержит большое количество протеина – 18 г. на 100 гр. продукта.
В зависимости от нагрузок, спортсмены съедают от 500 гр. до килограмма сухого творога ежедневно. Так же используется молоко, преимущественно обезжиренное.
В 100 гр. молока содержится 3, 5 гр. протеина, 1 гр. жира и 2 гр. молочного сахара.
Чтобы сократить долю употребляемых углеводов, творогом можно заменять хлеб. Существует масса рецептов, которые помогут сделать прием творог самым желанным продуктом на столе.
Протеин куриного яйца – самый полезный, но не совсем вегетарианский
В одном курином яйце содержится 6 гр. протеина. Около 40 % протеина – именно в белке. Природная ценность именно протеина из белка выше, чем из желтка, так как структура его более близка к белку человека. Кроме того, в желтке содержится холестерин в значительных количествах. Поэтому желток можно кушать, но не более 5 шт. в день, чтобы не превысить допустимую норму холестерина. Для повышения же количества употребляемого белка можно добавить к 5 яйцам до 10-20 белков, в зависимости от стадии и характера тренированности спортсмена.
Источники растительного белка
В растительной пище содержится белка в достатке, и даже больше, чем во многих продуктах животного происхождения.
Так, например, в гречихе содержится 18% белка на 100 гр. продукта. Однако, растительный белок усваивается несколько иначе, чем животный:
-растительный белок усваивается не полностью
-растительные продукты содержат не все виды аминокислот сразу.
Для образования белка, восстановления и обновления мышц, для функционирования организма, необходимо наличие восьми аминокислот, из которых не может быть исключена ни одна из них: валин, лейцин, триптофан, фенилаланин, лизин, изолейцин, треонин, метионин.
В случае недостатка каких-то аминокислот, или их отсутствия, мышцы прекращают расти, слабеют и теряют в массе, нарушается обмен веществ.
Поэтому для одновременного поступления в организм аминокислот, необходимых для синтеза белка, нужно употреблять рекомендованные сочетания продуктов.
Например: борщ из чечевицы +кусочек хлеба грубого помола
рисовая каша+отварная фасоль
Сколько нужно белка в день для роста мышц
При тренинге на набор массы потребности организма в белке составляют от 1 до 5 г. белка на 1 кг. сухой массы тела, в день. Скажем, женщине весом 56 кг. потребуется в обычный день (вне тренировки) 55-65 г. белка, не более. В дни тренировок анаболического типа — в 2-2,5 раза больше.
Но не более.
Сколько нужно употребить растительных продуктов, как правильно рассчитать количество белка, которое усвоится?
Для веганов-бодибилдеров извлечение белка из растительных продуктов затруднительно. Дело в том, что растительный белок содержится не в полном составе, только в 35% продуктов. Нужно не только знать продукты — источники растительного белка, но и обязательно следует продукты сочетать друг с другом, для единовременного поступления в организм всего набора аминокислот.
Кроме того, в растениях содержится слишком много углеводов, что негативно сказывается на рельефе.
Но и это не препятствие для набора массы вегетарианцу. Соевые продукты, и всевозможные добавки — хорошее решение вопроса с излишними углеводами и полным составом необходимых аминокислот. Все это есть в полном составе в сое.
Итак, с творогом и яйцами ситуация вполне оптимистичная – это лучшие источники белка в питании вегетарианца – бодибилдера, основа для роста мышц.Что касается веганов, не употребляющих молоко и яйца, — им нужно знать, в каких продуктах содержится растительный белок.
|
|
|
Природа предоставляет много возможностей людям, не желающим употреблять животные продукты, чтобы обеспечить организм белком и другими незаменимыми пищевыми веществами. Главное при любом выборе вида питания оставаться здоровым и полным сил в любом возрасте. Рассчитывать свой рацион в соответствии со своей деятельностью. Не переедать. Выбор за вами, господа! |
Надеемся, что вам понравилась статья о том чем можно заменить животный белок мяса в питании в пост и вегетарианцу? Растительными продуктами? Оставайтесь с нами на портале общения и самосовершенствования и читайте другие полезные и интересные материалы на эту тему!
Источник информации для статьи взят с: http://www.zdravmoda.ru/ http://www.supercook.org/
