Расскажем вам о первостепенной важности цельных злаков в рационе питания. Цельное зерно очень полезно и отличается от шлифованного, и тем более хлопьев, присутствием огромного числа витаминов, минералов и других полезных веществ. Все, кто говорит о здоровом питании, в первую очередь заводят речь о цельных злаках, и неудивительно, потому что это основа питания.
[adrotate group=»1″]Бурый рис, шелушенный рис, коричневый рис, цельная пшеница, крайне полезен овес, гречка, которая очень хорошо и легко усваивается, но не является зерном. Сейчас же в основном мы все едим либо шлифованные зерна, которые содержат лишь один пустой крахмал, либо хлопья что еще хуже. Вся сила находится в оболочке и зародыше зерна.
Цельные злаки — это злаки в их необработанной, «живой» форме. Под цельными злаками понимают злаки, которые несут в себе все питательные вещества, входящие в их естественный и первоначальный состав. Совершенно очевидно, что цельные злаки гораздо полезнее переработанных, ведь последние уже не обладают жизненной силой, они подвергаются воздействию кислорода и теряют полезные свойства. В макробиотике цельными злаками называют коричневый рис, ячмень, овес, пшено, рожь, кукурузу, пшеницу.
Цельные злаки — важный источник антиоксидантов. Это и витамин Е, и токотриенол, и селен, и такие кислоты как, например, феноловая. Все эти вещества отличаются медленным периодом своего усвоения и движения по пищеварительному тракту, поэтому они еще долго продолжают действовать в организме после употребления в пищу.
Продукты из цельных злаков
Энергия злаков
Продукты из цельных злаков несут в себе молодую энергию, так как располагаются в начале эволюционного цикла. Они предназначены природой для проращивания, предназначены дать жизнь новым растениям. Употребляя злаки, вы получаете их свободную, открытую энергию, заряжаетесь энтузиазмом и готовностью к любым трудностям и переменам.
Чистая жизненная сила злаков помогает думать и дает направление в жизни. Продолжительное употребление злаков несет человеку омолаживающий эффект, открытость сознания, близость к молодым поколениям. Так как злаки растут от земли вверх, их энергия разностороння и податлива.
Коричневый рис
Это зерна риса, с которых удален верхний слой, а оставшийся слой сохраняется. Именно в нем содержатся витамины группы В, минералы и клетчатка. Это отличный источник магния и селена. [adrotate group=»2″]
Во время приготовления рис увеличивается в размере минимум вдвое. 80% риса в организме, перевариваясь, превращается в гликоген и питает мышцы. Рис также содержит целый набор полезных протеинов. Все эти протеины и витамины хорошо сохраняются после приготовления блюда.
Ячмень
Одна из самых древних возделываемых человеком культур, ячмень сегодня встречается в нескольких формах. Иногда с зерен ячменя снимают один слой, оставляя тот, который содержит питательный вещества — это самая полезная форма ячменя. Другой вариант — цельное, нетронутое зерно,
Ячмень — прекрасный злак, обладающий слегка ореховым вкусом. Он богат селеном и триптофаном. Пророщенный ячмень обладает высоким содержанием мальтозы, формы сахара, которая служит в одном своем виде подсластителем, а в другом, ферментированном виде, участвует в пивоварении.
Цельный овес
Овес очень сильная культура, ведь он растет и пробивает себе путь на очень тяжелой почве, так где другие зерна погибли бы. Часть своего неповторимого вкуса овес получает в процессе обжарки, которой он подвергается сразу после сбора и очистки. Зерна очищают от внешних слоев, сохраняя самые питательные и полезные. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит много протеинов и отличается высоким уровнем полезных жиров.
Пшено
[adrotate group=»3″]Часто под этим словом скрывается обобщающее название целой группы злаков. Пшено богато питательными веществами и при этом не образует кислот при переваривании, а значит обладает смягчающим воздействием на желудок и легко выводиться из организма.
Вкусные, сладкие, с небольшим ореховым привкусом зерна помогают организму держать под контролем уровень холестерина и служат хорошим профилактическим средством против рака.
Пшено на 15% состоит из протеинов, богато клетчаткой, витаминами группы В, важной метиониновой кислотой, лецитином, витамином Е, является также источником магнезии, фосфора, калия.
Каши из цельных злаков
Пшеница
Каши из цельных злаков желательно сделать основой рациона питания. Пшеницу обрабатывают таким образом, что остается только самый внутренний слой зерна, богатый витаминами, минералами и фитоэлементами. Также содержит много клетчатки.
В пшенице протеинов больше, чем в рисе или других злаках, она богата витамином В, цинком, магнием, витамином Е. Пшеница — сильный антиоксидант.
Цельная рожь
Рожь бывает как цельной так и обработанной. Она доступна в виде муки или хлопьев. Ржаная мука богата питательными веществами, особенно в сравнении с пшеничной. Отличный источник протеинов и минералов.
Кукуруза
Несмотря на то, что мы привыкли ассоциировать кукурузу с желтым цветом, она бывает самых различных видов и цветов — от белого до черного и даже синего. Кукуруза — отличный источник витаминов В1, В5 и С, а также фосфора.
Как могут помочь злаки?
Диабет
Согласно исследованиям Diabetes Care, три и больше порций цельных злаков в день составляют хорошую профилактику развития невосприимчивости к инсулину и метаболического синдрома, диабета второй формы и сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные злаки рекомендованы американской диабетической ассоциацией в качестве профилактического средства от диабета. [adrotate group=»4″]
Цельные злаки борются с целым списком болезней
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, говорят о том, что клетчатка, содержащаяся в списке цельных злаков, особенно в ячмене, оказывает сразу несколько положительных эффектов, когда дело касается уровня холестерина. Также ученые утверждают, что употребление трех порций цельных злаков в течение дня снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 29%, а ядра коричневого риса снижают уровень холестерина на 7%.
Еще два исследования показывают, что потребление клетчатки влияет на степень риска возниковения сердечно-сосудистых заболеваний. В первом исследовании ученые пришли к выводу, что 21 грамм клетчатки ежедневно снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 12%. Во втором — что каждые 10 грамм клетчатки снижают на 14% риск заболеть сердечными заболеваниями и на 25% риск умереть от них.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что диета с высоким содержанием протеинов, получаемых из риса, помогает бороться в атеросклерозом.
Тип клетчатки, известный как бета-глюкан, содержащийся в овсе, помогает снижать уровень холестерина на 8-23%. Каждый процент снижения уровня холестерина — это два процента уменьшения риск развития сердечных заболеваний.
Также цельные злаки содержат ниацин, который помогает предотвращать накопление холестерина, способствует профилактике атеросклероза и предотвращает образование бляшек к крови.
Рак
Ученые Корнельского университета обнаружили в цельных злаках ранее неизвестные фотоэлементы, которые помогают предотвращать рак толстой кишки. Ученые предполагают, что именно «цельность» злаков и есть ключевой фактор их противораковых свойств. После обработки, когда остается только 15-17% процентов их изначального веса, они все равно содержат целых 83% всех изначальных питательных веществ.
[adrotate group=»5″]Цельные злаки, как уже упоминалось выше, отличный источник клетчатки и их употребление способствует минимизации времени контакта раковых клеток со здоровыми, что на 66% снижает уровень заболеваемости ректальным видом рака. Селен, содержащийся в злаках сниажает риски еще сильнее.
Исследования показывают, что достаточное потребление селена, помогает предотвращать развитие опухолей — селен обладает способностью помогать ДНК восстанавливать поврежденные клетки, выводить из тела уже больные и аномальные клетки.
Исследования ученых из Дании показали, что женщины, употребляющие цельные злаки серьезно снижают риск заболевания гормональными видами рака, в том числе и раком молочных желез. Вещества, содержащиеся в злаках, помогают защищать гормональные рецепторы, а значит и сами железы.
Регулирование веса
Два исследования в American Journal of Clinical Nutrition показали, что потребление цельных злаков влияет на вес человека. Первое исследование утверждает, что женщины, употребляющие достаточное количество цельных злаков в среднем весят меньше, а также труднее набирают лишний вес.
Второе исследование также подтверждает, что увеличение потребления цельных злаков уменьшает темпы образования лишнего веса. Увеличение дозы потребляемых злаков на каждые 40 г приводит в долгосрочной перспективе к уменьшению средних темпов набора веса на 1.1 кг.
Антиоксиданты
Одна чашка коричневого риса содержит в себе ежедневную норму марганца, необходимого человеку. Марганец в организме человека помогает получать энергию из протеинов и карбогидратов, вовлечен в синтез жирных кислот, поддерживает здоровье нервной системы, а также участвует в процессе производства холестерина, в свою очередь, участвующего в выработке половых гормонов. Марганец и медь — важнейшие компоненты антиоксидантов-энзимов, которые помогают защищать тело от свободных радикалов.
Камни в желчном пузыре
Женщины, употребляющие вместе с цельными злаками нерастворимую клетчатку на 17% реже заболевают камнями в желчном пузыре. Нерастворимая клетчатка увеличивает скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, уменьшает кислотность среды, увеличивает восприимчивость к инсулину, а также сжижает количество жиров.
Кишечник
Клетчатка, содержащаяся в ячмене, создает «дружелюбную» бактериальную среду в толстой кишке, что предотвращает скопление болезнетворных бактерий в кишечнике. Когда эти бактерии ферментируют нерастворимую клетчатку из ячменя, они образуют одну из основных и необходимых жирных кислот, которая помогает работе толстой кишки и поддерживает ее здоровое и нормальное состояние.
Ячмень хорошо помогает избавиться от дискомфорта в кишечнике, нормализует стул и предотвращает диарею и запоры. [adrotate group=»6″]
Артрит
Медь, которая содержится в самых распространенных злаках, также помогает бороться с артритом. Медь улучшает активность энзима, отвечающего за связывание коллагена и эластина, сохраняющих подвижность и здоровье наших суставов и костей.
Рост и восстановление тканей тела
Фосфор, содержащийся в цельных злаках, — важный компонент нуклеиновой кислоты, которая является своеобразной основной нашего генома. В дополнение ко всему, весь метаболизм липидов зависит именно от фосфора. Фосфор — основной компонент липидо-содержащих структур, образующих мембраны и всю нервную систему.
Растройства сознания
Цельные злаки — важный источник тиамина, который играет большую роль, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Покупка и хранение цельных злаков
Лучше всего покупать органические цельные злаки в специализированном магазине здорового питания. Сегодня рис, овес, ячмень, пшеница, гречиха доступны как уже в упакованном виде, так и контейнерах, где можно купить необходимое количество «на вес». Если вы покупаете упакованный коричневый рис, обратите внимание на срок его годности. Натуральные масла, содержащие в таком рисе, портятся со временем. По той же причине не покупайте сразу много овса.
Если покупаете «на вес», то убедитесь, что злаки хорошего качества, что у магазина достаточно хорошее обновление ассортимента и что они не хранились здесь слишком долго. В каком бы виде вы не покупали бы злаки, в первую очередь убедитесь, что они не содержат и не контактируют с жидкостью.
Кукурузу старайтесь выбирать свежую, с зелеными, не сухими листьями. Листок должен плотно прилегать к злаку, а зерна — плотно прилегать друг к другу, выстраиваясь в ровные ряды. Вы можете проверить сочность кукурузы аккуратно надавив пальцем на одно зерно. Свежая кукуруза даст белый, похожий на молоко сок.
[adrotate group=»7″]Коричневый рис необходимо хранить в защищенном от воздействия воздуха контейнере в холодильнике. Так он может сохранять свою свежесть до 6 месяцев.
Пшеница, гречка и рожь могут храниться в защищенном от воздуха контейнере в прохладном, темном и сухом месте. Хранить их можно 2-3 месяца.
Ячмень храните в плотно закрытом стеклянном контейнере, убирая его в холодильник в жаркое время года. Хранить ячмень можно до 2 месяцев.
Кукурузу можно хранить в пластмассовом контейнере в холодильнике. Не снимайте с нее листы до употребления или приготовления. Чем скорее вы употребите купленную кукурузу, тем больше получите от нее питательных свойств, тем вкуснее она будет.
Приготовление
Замачивайте злаки в воде перед приготовлением или употреблением хотя бы на три часа. Предпочтительно замачивать их утром, чтобы приготовить или съесть вечером. Добавляйте щепотку соли или 2 см полоску комбу на каждую чашку злаков.
Цельные злаки содержат кислоту, соединяющуюся с кальцием, медью, магнием, железом и цинком, что может повредить их усвоению, но замачивание злаков в воде помогает усвоить все содержащиеся в них минералы.
Разные злаки можно готовить вместе, храня остатки в холодильнике. Смешивайте рожь, ячмень, коричневый рис, пшеницу или овес, чтобы получить как можно больший спектр питательных веществ.
Предупреждения
В долгосрочной перспективе старайтесь, чтобы злаки не составляли более 50% вашего рациона. Слишком большое потребление злаков ведет к повышению кислотности и мешает усвоению других питательных веществ, поступающих в организм с овощами, бобовыми, соевыми продуктами, а также из водорослей, семян, орехов и ферментированной пищи
Саймон Браун, книга «Современная макробиотика».
Надеемся, что вам понравилась статья о важности цельных злаков в рационе питания. Оставайтесь с нами на портале общения и самосовершенствования и читайте другие полезные и интересные материалы на эту тему!
Источник информации для статьи взят с: http://macrobiotica.ru/
