Чистое питание. Всё про правильное питание для похудения или разрушительные отношения с едой.

Разговор про правильное питание для похудения очень часто ведётся в контексте «чистого питания». Что такое чистое питание толком мало кто знает, чёткого определения ему нет и отрывочные сведения, с многочисленными интерпретациями только  усугубляют путаницу.

Кто-то из нас считает, что чистое питание – это еда приготовленная исключительно дома с использованием яиц из под кур и молока из под коровы. Кто-то решает, что нечистой еду делают консерванты, пестициды, упоминаются канцерогены в жирах, рафинированный сахар и длительная термическая обработка. Чистым питанием для кого-то является питание раздельное, питание дробное или аюрведическое.

Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. Автор предлагает разобраться во всех мутных вопросах связанных с чистым питанием и его связи с питанием правильным.

История чистого питания

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание —  несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание нулевых —  начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что большую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.

Что же такое чистое питание?

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения. Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Похожее исследование  проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно).  К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Чистое питание и разрушительные отношения с едой.

С «чистым питанием» связана еще одна проблема. Одним из основных подводных камней деления продуктов на «хорошие» и «плохие», «чистые» и «грязные» является то, что это может привести к разрушительным отношениям с едой. В 1997 году появился термин «нервная орторексия» — нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Это напоминает мне о непродуктивном диетическом перфекционизме, который я видел среди многих спортсменов и тренеров.

Так, исследования обнаружили, что гибкая диета показала связь с отсутствием переедания, с низким весом тела, а также с отсутствием депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего» показал связь с перееданием и увеличением веса тела.

Другое исследование показало, что жесткая диета была связана с симптомами расстройства пищевого поведения, нарушения настроения и с тревогой.

И хотя эти исследования брали за основу отчеты испытуемых, каждый, кто проводит достаточно времени среди любителей фитнеса знает, что эти выводы — не из воздуха.

Метод 10-20%

Для тех, кто ждет «ешьте все, что хотите», — вам повезло.  Иметь определенную гибкость и законно разрешать себе есть все, но в меру — очень помогает психологически соблюдать диету с дефицитом калорий. Я обнаружил, что 10-20% от дневной калорийности можно «потратить» на не слишком полезные продукты без ущерба для здоровья и фигуры. Метод 10-20% показал свою эффективность не только в моих полевых наблюдениях, но и в исследованиях.

Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий.

Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров — максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно.

О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США.

Обратите внимание, что «свободные» калории не ограничивается только сахаром. Любая еда или напиток так же подходят, и даже алкоголь. Но убедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Ваша первостепенная задача — обеспечить организм достаточным количеством белка и жиров.

10% или 20%

Почему такой диапазон? Потому что энергетический баланс имеет значение. Если человек набирает вес в тренажерном зале, 20% за счет джанка могут вызвать увеличение подкожного жира. Поэтому предел в 20% больше подходит для тех, кто худеет или поддерживает вес. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жировой массы, должны придерживаться 10%.

Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «свободных» калорий можно себе позволить.

Как лучше употребить свободные калории?

Если мы используем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 ккал в день могут придти от любых продуктов. Еженедельно это приводит к 1400-2800 ккал.

Нелинейный вариант для тех же калорий: два дня в неделю вы употребляете 700-1400 ккал из «не-чистых» продуктов, сохраняя оставшиеся пять дней немного более спартанскими в плане питания. Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли. Формируйте СВОИ отношения с едой и правильным питанием. Имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

http://fitlabs.ru/