Упражнения Xатха Йога для начинающих (асаны дыхательная гимнастика Прадипика основы комплекс упражнений)

0
64

khatkha-yoga-kompleks-upraneniypradipХатха йога – комплекс дыхательных упражнений для начинающих (Прадипика Сватмарама)

Хатха-йога — направление йоги, систематизированное в XV веке Свами Сватмарамой, автором трактата «Хатха-йога Прадипика». Хатха-йога представляется им как путь к раджа-йоге, система подготовки физического тела для сложных медитаций.

Хатха-йога включает в себя:
– физические упражнения,
– дыхательные упражнения,
– очищение внутренних органов,
– умение расслабляться,
– правильное питание.

В древних ведических писаниях говорится, что атма (душа) находится в плену пяти жизненных потоков (поток тонкого воздуха, поток тонкой воды, поток тонкого огня, поток тонкой земли и эфира) и только хатха-йога может освободить её из данного плена для достижения самадхи.

Уникальной и часто упускаемой из вида особенностью йоги, не имеющей аналога в европейской физической культуре, являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Хатха-йога стимулирует гормональную систему, помогает сбалансировать эмоции и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В дополнение к этому хатха-йога устанавливает принципы правильного питания.

При выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке, на вдохе или выдохе) и точку, куда должно быть направлено внимание. Хатха-йога основана на неподвижных позициях тела: таким образом, создаются комфортные условия для практики правильного дыхания, как во время занятий, так и в жизни. Хатха-йога — это искусство быстрого отдыха и расслабления тела, поскольку только после расслабления мускулов приходит покой ума.

Хатха-йога рассматривает тело лишь как оболочку души в ее путешествии к совершенству. И, например, если физическая культура способствует повышению силовых качеств и активизации работы мозга, то йога акцентирует внимание на развитии гибкости, здоровье суставов и поддержании силы позвоночника, при этом также делая тело привлекательнее и мощнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

На первых порах хатха-йога может показаться скучной практикой. Но если вы сумеете преодолеть лень и заставить себя делать упражнения каждый день, то непременно увлечетесь, поскольку эффект от занятий станет заметен уже через несколько недель. Вы сможете испытать для себя совершенно новые и приятные ощущения.

Достигая высокого уровня духовности, мы развиваем любовь и сострадание. Если в нас рождается желание привнести серьезные изменения в свою жизнь, то в нас появляются духовные силы. Хотя осуществление такого сильного желания может быть вне наших возможностей, помните, что наша искренность и стремление могут привлечь энергию Господа, которая позволит нам достигнуть цели, к которой мы никогда не смогли бы приблизиться в одиночку.

Духовный воин

Хатха-йога (буквально «йога с усилием») традиционно воспринимается и в Индии, и за ее пределами как практическая система, направленная на овладение тонкими психофизиологическими процессами, протекающими внутри индивида. При изучении данной системы ее теоретической стороной, как правило, пренебрегают, не в последнюю очередь из-за сильного прагматического пафоса носителей самой системы, их стремления скорее к активному самопреобразованию, чем к абстрактному размышлению. Тем не менее, наличие именно теоретической, мировоззренческой части этой системы не позволяет сводить ее всецело к уровню психофизической культивации. Теоретические принципы хатха-йоги выводят ее на уровень зрелого религиозного учения, находящегося в творческом диалоге с современными ей системами индийского знания.

 

Несомненно, в основном сведения, которые можно почерпнуть в этих текстах, имеют отношение к разнообразным практикам, например, дыхательным упражнениям, неподвижным позам (асаны), пробуждению силы кундалини, формам созерцания и т. п. Однако несомненно и то, что любые практики должны иметь под собой некую идейную основу, которая наделяет их смыслом и ставит перед ними четко очерченные цели. Практика в данном случае напрямую вытекает из теории. К счастью, нам нет необходимости логически реконструировать мировоззренческий фундамент хатха-йоги.

Идейная сторона, хотя и выраженная в гораздо меньшей степени, чем практическая, и не в столь концентрированной форме, все же присутствует в ее трактатах. Наиболее отчетливо теоретические основания хатха-йоги выражены в одном из самых ее значительных произведений, «Шива-самхита». В основном, анализируя идеи системы, мы использовали именно его. В меньшей степени мы опирались также на «Хатха-йога-прадипику», «Гхеранда-самхиту» и «Горакша-шатаку». Сооветствующие аббревиатуры этих текстов таковы: ШС, ХП, ГХ и ГШ. Почти все тексты хатха-йоги чрезвычайно сложно датировать точно, единственное, что можно сказать, это то, что большинство из них созданы уже во втором тысячелетии н.э.

Собственно, себя самое хатха-йога воспринимает как вспомогательную ступень к «царской йоге» (раджа-йога), под которой разумеется йога Патанджали. Следовательно, теоретические конструкции будут идентичны для обеих систем. Между ними обязательно должна быть внутренняя связь, в противном случае и раджа-йога окажется неуместной. Хатха-йога не может быть достигнута без раджа-йоги, и наоборот.

Любопытно, что в пятой главе ШС приводится перечень видов йоги в соответствии с темпераментом учеников, однако раджа-йога среди них не фигурирует. Самым низшим видом йоги, предназначенным для людей малых способностей, едва достигающих успеха за 12 лет, объявляется мантра-йога; повыше располагается ступень лая-йоги; еще выше — хатха-йога, которая годится для людей энергичных и смелых, добивающихся нужной цели за шесть лет (адхикари). Есть еще более высокая ступень, синтезирующая все три упомянутые разновидности йоги, на ней находятся наиболее одаренные практикующие. Однако эта ступень, как ни странно, не отдана раджа-йоге.

 

Учение хатха-йоги

Учение хатха-йоги — «тайное», эзотерическое, его нельзя передавать непосвященным. Как и все прочие индийские учения, она старается очертить собственное концептуальное поле, отказывая в релевантности всем «недолжным» методам освобождения, таким как аскетизм, раздача милостыни, жертвоприношение, произнесение мантр и др. Наряду с отрицанием методов, критике подвергаются и «ложные воззрения»: йогачара, санкхья, чарвака и пр. Вообще, некоторая критическая «запальчивость» характерна для всех индийских религиозно-философских систем, и хатха-йога здесь не исключение.

При этом система часто опровергает то, что по существу, включает в себя как собственные (скажем, ту же джапу, или рецитацию мантр). Дело в том, что опровержение других доктрин (апавада) — это особый методологический прием, который применяется в целом для очищения сознания, в идеале это помогает достигать освобождения. Подобный подход к диспутам характерен и для буддистов мадхъямики. В целом, все системы, за исключением, конечно, самой хатха-йоги, рассматриваются ею как ведущие к заблуждениям, а не к освобождению. Некоторые из них, основанные на ведических предписаниях, способны даровать небесное блаженство. Однако никакие небеса не в состоянии заменить сферу свободы. Как бы то ни было, несмотря на критику «ложных воззрений», в теоретическом каркасе хатха-йоги очень заметно проступают идеологические построения санкхьи, буддизма махаяны и особенно — адвайта-веданты.

В центре концептуальных представлений «теоретической» хатха-йоги находится комплекс идей о природе высшей реальности. В рамках этого комплекса можно выделить несколько взаимосвязанных аспектов, смыкающихся в концепции Парабрахмана как наиболее обобщенного представления о высшем. 1) «Знаниевый» (джняна). Высшая реальность понимается как источник любого знания, как некое сверхзнание, характеризуемое совершенной полнотой, а также способностью мгновенным пронизыванием любого фрагмента действительности.

Знание — единственная реальность, в нем растворены и объективная, и субъективная стороны; знание — это то, что в себе и для себя, в то же время это архетип обращенного вовне эмпирического знания, а следовательно, и незнания (авидья). По своему характеру знание-реальность — аналоговое, а не аналитическое. Поскольку оно способно сразу принимать форму любого объекта, то может во всей полноте и целокупности отражать основные характеристики этого объекта, которые, с другой стороны, предстают как его, Знания, собственные признаки. Знание спасает, освобождает того, кто растворяется в Знании, собственно, это растворение и выглядит как спасение. Знание вечно, сакрально, всеобъемлюще и универсально. Когда в Знании подчеркивается его сверхсубъектность, оно обозначается как Дух, Я (Параматман), Разум, Сознание (Чайтанья, Чид, Пуруша). 2) «Теологический».

 

Высшая Реальность может представать в образе абсолютного божества (Парамешвара). Прежде всего это Шива, который вообще считается основателем йогических практик как таковых, а также выступает как главный излагатель учения в некоторых трактатах; он упоминается под разными эпитетами (напр., Адинатх, ХП 1.1.). Реже встречаются другие универсальные божества, например, Вишну (в ГС).

Существенное значение в этом аспекте имеет Шакти — активное женское начало, неотъемлемая энергетическая часть божественной субстанции; 3) «Онтологический». Абсолютное выступает как бытийное основание, например, как Сат-чит-ананда, или как Свет, как Единство, и др. Единство, Единый, в своей трансценденции не приемлет никакого «другого», равного ему в его универсальности и абсолютности. Все, кроме него, суть иллюзия, фантом. Единство исполнено блаженства, оно всепроникающе и совершенно.

Вторая важная тема, на которой останавливают свое внимание теоретики хатха-йоги, это мировое целое — как в своем динамическом происхождении, так и в своей статической структуре. Мир, вселенная, объявлена формой Духа. Однако эта форма иллюзорна, она являет собой только «пузыри и пену», появляющиеся в море бытия под порывами ветра неведения. Представление об иллюзорности мира хатха-йога, очевидно, позаимствовала от адвайта-веданты. Мир понимается и как воплощение иллюзии (майя), и как плод ее деятельности ( «майя — это мать вселенной»). Еще одна идея, заимствованная хатха-йогой из адвайта-веданты, состоит в адхьяропе (переносе) мысленных искажений на абсолютную реальность Брахмана (ШС 1.67). С другой стороны, поскольку майя понимается как неведение, авидья (ШС 1.69), то и мир — это порождение неведения.

Несмотря на то, что мир составляет форму Духа, последний не имеет с ним ничего общего (ШС 1.55). На первый взгляд, это заявление противоречит другому тезису, согласно которому мир происходит именно от Духа, Сознания. Противоречия сглаживаются, если мы разведем эти высказывания на разные уровни: в первом случае мир мыслится как статичная структура, застывшая величина, обособившаяся в своей материальности, так понятый мир резко отличен от духовных параметров. Во втором случае речь идет о динамическом процессе космогенеза, в котором Дух в своем творящем аспекте (Пуруша) принимает активное участие. Процесс космообразования приблизительно выглядит так.

Пуруша обуреваем желанием творить. По его воле возникает авидья, которая, вероятно, представляет собой воплощение его творческого желания. Через соединение (сахита) Пуруши-Брахмы с авидьей появляется вторичный Брахма (Брахма-«творец»), из него эманирует набха (т. е. акаша, «эфирное» пространство, «небо»), из набхи-акаши выделяется стихия воздуха, из воздуха — огонь, из огня — вода, а из воды образуется земля.

Это космогенез на тонком уровне — уровне «танматр», тонких частиц. Далее, описывается развитие эманирующих ступеней в прогрессии: вначале производится акаша; потом к акаше добавляется воздух; далее к этим двум элементам — огонь; потом эти три плюс вода; наконец, ко всем четырем добавляется и земля. Речь здесь идет о более плотной эманации вещества, постепенной материализации мироздания. Каждый из элементов имеет собственное качество, или соответствующий объект чувства: звук для эфира, движение и касание для воздуха, форма для огня, вкус для воды и запах для земли. Это совершенно традиционный набор качеств, принятый в индийской философии в целом.

Таким образом, незнание как возможность присутствует уже в самом Знании, и его разворачивание в мироздание совпадает с его актуализацией, самопроявлением. Незнание выглядит как один из аспектов Знания, направленный на творение мира. Незнание играет также роль материального субстрата. Оно состоит из трех качеств (гуны), комбинации которых обусловливают различие между вещами. Мифологически три гуны соотносятся с определенными индуистскими богинями. Так, тамас ассоциируется с Дургой, раджас — с Сарасвати, саттва — с Лакшми. Господствующие же над ними Владыки (теоретическая мультипликация единого Брахмана) суть Ишвара (т. е. Шива), Брахма и Вишну соответственно.

Сочетание Духа и авидьи относится к «знаниевому» аспекту бытия абсолютного; данное соединение можно проследить и на «теологическом» уровне. В этом случае говорят о соединении Шивы и Шакти, причем Шакти прямо отождествляется с материей (джада). От их союза происходят все живые существа.

Реально различия между вещами отсутствуют, они возникают только на словах и в мыслях. Следовательно, и мир как множественность — это только ментальная фантазия. Если мы убираем пределы между вещами, мы обнаруживаем только Единое начало, и ничего больше. Иллюзорность бытия, впрочем, не означает его абсолютного небытия; речь идет об относительном уровне существования. Истинный мир — это сфера Брахмана; наша же эмпирическая вселенная ограничена, а значит, относительна и зависима.

Разрушение мира является точной калькой с процесса космогенеза, только воспринятой в обратном порядке: происходит последовательное «растворение» (магна) элементов друг в друге, затем в авидье, а авидья исчезает в Высшем (Парама).

Третья тема рассматривает микрокосмическое измерение. Микрокосм есть не что иное, как человеческое тело (деха). В нем можно обнаружить священную гору Меру, которую окружает семь мифических материков; в нем встречаются озера, реки, горы, поля и хранители полей, звезды, планеты, мудрецы-риши и мудрецы-муни, места паломничества, святыни и божества-покровители, солнце и луна, пять первостихий, а также все живые существа.

Все это необозримое многообразие, недоступно обыденному взору; только тот, кто в состоянии прозреть его внутри себя, может называться йогином. Впрочем, не эти внутренние пространства и персонажи его интересуют, но те воплощения энергии, которыми они в реальности являются. Управление этими потоками энергии является целью хатха-йоги. Этот микрокосмический уровень выглядит как статичный компонент структуры живого существа. Он просто призван описывать «строение» тонкого тела, не касаясь этической проблематики.

 

С динамической же точки зрения микрокосм раскрывается в ином ракурсе — как живое существо (джива). Это сокровенный дух, атман, заключенный в телесную темницу. Будучи невольным пленником, он вынужден переживать плоды кармы, которую сам же творил. Переживание кармы в ее благих, неблагих и нейтральных проявлениях составляет цель его жизни, основанную на его предыдущих воплощениях (ШС 1.93). Однако подобная цель только усугубляет его страдания, поэтому он не может выйти за пределы рождения-и-смерти.

В силу этого дух должен ставить перед собой сверхцель, если желает вырваться за пределы мира страданий. Этой сверхцелью оказывается освобождение, а непосредственная ступень, ведущая к нему — это запредельное состояние сознания, самадхи, в котором пропадают без следа любые привязанности. На пути к освобождению необходимо справиться с собственными аффектами, а в идеале и уничтожить их. Подобное состояние освобождения самоестественно (сахаджа). Освобожденное сознание растворяется в Высшем духе. Это исчезновение двойственности, полное совершенство, кайвалья, победа над смертью.

Происходит прекращение кармы и полное забвение всех объектов. Поскольку такой йогин преодолевает авидью-материю, он превосходит и три этических состояния (соотносимые с тремя гунами) — добро, зло и индифферентность. К освобожденному существу или субъекту высших спиритуальных состояний не применимы никакие этические мерки. Он способен силой медитативного сосредоточения или исполнением каких-то тех или иных психотехнических упражнений ликвидировать свои грехи, даже самые ужасные, и не допустить образования новых. Таким образом, мораль сугубо релятивна: она зависит от материальных факторов, и по мере ослабления материальных пут «преодолевается».

Динамическая точка зрения рассматривает вмещающее индивидуальный дух тело под анатомическим углом. Мясо, кости, нервы, костный мозг, кровь и др. — таковы основные компоненты тела, в котором уже не находится места для горы Меру и других сакральных объектов. Тело состоит из нескольких оболочек, из которых самой внешней и плотной является «пищевая» (аннамая).

Тело — это «храм» для получения наслаждения и переживания страданий.

Индивид, который стремится обрести освобождение, изначально порожден неведением. Сам факт индивидуального в хатха-йоге — это факт ложного сознания. Подобное «индивидуализирование» неизбежно из-за наличия изначального импульса к творению, который исходит от самого Духа-Брахмана. Поскольку этот импульс совпадает с неведением, коренящемся в Брахмане, то получается, что причина «различающего знания» — это сам Брахман.

Посредством авидьи Дух воплощается в материальном, но это же ограничивает его, «заковывает» в обособленных телах, жизнь которых обусловлена различениями. Неведение, таким образом, выступает и как непосредственная причина различений, и как их следствие, что формирует замкнутый круг. Практикующий пытается разорвать этот порочный круг с помощью специфических средств хатха-йоги, и если ему это удается, он трансформирует силу авидьи в силу всепроникающего знания и возвращается к самому себе, т. е. в сверхиндивидуальное.

Хатха-йога – это направление йоги, позволяющее посредством правильного распределения энергии и управления дыханием, усовершенствовать физическое тело человека.

Хатха-йога воздействует исключительно на плоть и кровь человека, используя только физическую силу, данную ему от рождения. Она не задействует мыслительные и духовные стороны развития человека. В связи с этом, хатха-йогу по праву можно считать основой – неким фундаментом для развития дальнейшей йогической практики.

Хатха-йога дает возможность человеку раскрыть свои возможности, узнать, на что способно его собственное тело, насколько оно гибкое, какие испытания оно может выдержать. Посредством выполнения определенных асан (или поз) начинающий йогин способен осознавать в себе потоки энергии и со временем и постоянной практикой направлять эти потоки в нужное русло, очищая свое тело, избавляя его из зажимов.

Раскрытие тайны понятия «Хатха-йога»

Йога ворвалась в современный мир из глубины веков, с далекого Востока, отождествляя собой единство души и плоти, систему совершенствования человеческих возможностей тела и разума.

Именно согласно восточной культуры принято считать, что тело человека имеет два начала – мужское начало «Ян» и женское начало «Инь». Так и хатха-йога, подобно этому знанию, имеет в себе две составляющих – активную энергию (или вдох), именуемую «ХА» и пассивную энергию (или выдох), носящую название «ТХА».

Стоит отметить, что в Индии предметом для поклонения являлись, помимо Бога, светила, указывающие путь, – будь то звезды, солнце или луна. Именно сочетание букв «ХА» символизирует одно из них – дневное светило – Солнце, солнечную энергию, а «ТХА» отождествляет собой противоположное ночное светило – Луну. Само понятие йоги согласно древнему санскриту означает «единение» или «союз».

Исходя из этого, хатха-йога представляет собой слияние, объединение этих двух потоков энергии – светлого, позитивного, активного солнечного потока и темного, негативного, пассивного лунного потока энергии, которые в сочетании друг с другом представляют собой гармонию, достижение некоего «абсолюта», то есть совершенства.

Цель хатха-йоги

Главной целью хатха-йоги является, прежде всего, очищение физического тела от негативных сторон, зажимов и энергетических блоков. Данное направление поясняет, как научиться управлять собственным телом, открыть в себе ранее неизведанные возможности, сломать барьеры внутри себя, дать возможность энергии тела свободно распространяться по внутренним каналам человека. Кроме того, целью хатха-йоги, исходя из понятия, является способность познать возможность соединения двух противоположных начал в человеческом теле.

При условии постоянной йогической практики физическое тело человека способно раскрыться подобно цветку лотоса, открыв в себе новые возможности, такие как способность выдерживать низкие температуры воздуха, внешние воздействия в виде огня, игл и других предметов подобного воздействия. В целом хатха-йога представляет собой комплекс асан, направленных на укрепление организма, посредством воздействие на все клетки человеческого тела, а также развития выносливости и здоровья.

Отличие хатха-йоги от любых других физических упражнений

Хатха-йога представляет собой комплекс асан, разработанный для оздоровления и укрепления физического тела. Однако не стоит смешивать физическую культуру и культуру асан.

В чем же различие хатха-йоги от обычных физических упражнений?

Прежде всего, различие в цели занятий. Физические упражнения преследуют целью привести тело в совершенную форму, добиться привлекательности и гибкости. Целью же хатха-йоги является, прежде всего, совершенствование тела посредством мысленного осознания асан, использования дыхания и управления энергетическими потоками для внутреннего оздоровления физического тела.

Методика осуществления своих целей также является неотъемлемым отличием между этими двумя направлениями. Физическая культура воздействует на тело человека посредством движения и активного задействования всех его физических возможностей. В то время, когда хатха-йога делает акцент на статичных позах, уделяя значительное внимание силе и здоровью позвоночника, как основы человеческого тела.

И, наконец, особенностью хатха-йоги, является способность воздействовать на внутренние органы, путем направления энергетических потоков и дыхания, воздействуя при этом на гормональный фон и железы внутренней секреции, что дает оздоровление организма изнутри. А данный прием не применим к физической культуре.

При всем при этом, хатха-йога способна развить не только физическую выносливость и силу, но и повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Элементы хатха-йоги

Система хатха-йоги включает в себя четыре основные ступени классической йоги Патанджали, именуемые элементами хатха-йоги, к которым относятся:

* Внешнее очищение (или Яма);
* Внутреннее очищение (или Нияма);
* Статичные позы или положение тела (Асаны);
* Дыхательная практика (Пранаяма).

Каждый элемент является по-своему уникальным.

Внешнее очищение или Яма. 
Этот элемент является фундаментальным элементом хатха-йоги, без которого система превратится в элементарную физическую культуру. Яма представляет собой своего рода этику йога, его Библию.

К основным принципам Ямы относятся:
 принцип ненасилия, принцип правдивости, принцип не воровства, а также принцип сострадания, принцип дружелюбия, принцип незлобивости и принцип единства.

Внутреннее очищение или Нияма. 
Этот элемент отождествляет собой покорность, нравственность. Он призывает к поощрению в себе положительных качеств и освобождению от негативных.

К основным качествам Ниямы относятся: чистоплотность, довольство, самоизучение, набожность. А также принципы: принцип Благожелательности, принцип Вдумчивости, принцип Независимости.

Асаны – представляют собой позы или статичные положения тела, которые позволяют раскрыть новые возможности и по максимуму использовать энергию, сокрытую в глубинах человеческого тела.

Пранаяма в свою очередь играет главенствующую роль. Этот элемент означает управление праной, что в дословном переводе с санскрита означает «дыхание», «жизнь». Именно с освоения техники дыхания начинается познание практики хатха-йоги. В йоге равновесие двух начал достижимо только благодаря правильному, медленному и осознанному дыханию.

А вкупе все эти элементы составляют систему хатха-йоги, направленную на оздоровление и укрепление физического состояния тела и успокоения души.

Что нужно знать прежде, чем приступить к занятиям

Прежде чем приступать к выполнению практических упражнений или асан, необходимо изучить несколько основных правил системы йоги:

* Лучше всего практиковать йогу в утреннее время суток, когда желудок еще пуст, и разум находится в состоянии покоя. Однако если вы практикуете йогу в дневное или вечернее время суток, то нужно помнить о том, что нельзя заниматься ею на сытый желудок. Поэтому от еды следует воздержаться в течение трех часов до выполнения практики.
* Заниматься следует в удобной одежде, предпочтительнее из натуральных тканей, которые позволят телу дышать и не будут сковывать движения.
* Занятия необходимо проводить в хорошо проветренном помещении на нескользком коврике и босиком.
* Принимать душ лучше до занятий, а от водных процедур после практики лучше отказаться на ближайший час. Это обусловлено тем, кто разгоряченное тело после выполнения асан должно остыть и самостоятельно вернуться к нормальной температуре.

Помимо вышеперечисленных пунктов основным правилом йоги является удобство: не должно быть боли и резких движений. Если вы ощущаете слабость или недавно перенесли операцию, то лучше отказаться от выполнения практики в ближайшее время или ограничить выполнение перевернутых поз и поз, которые требуют скручивания и излишнего внутреннего напряжения.

Помимо этого, основой хатха-йоги, как и любого другого направления йоги, является дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким, проходящим через все клетки физического тела. В хатха-йоге оздоровление тела и спокойствие духа достигается именно посредством правильного освоения дыхания и распределения энергетических потоков.

Практика. Основной комплекс асан хатха-йоги

«Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскар»

Главенствующим комплексом хатха-йоги, включающим в себя последовательность основных асан, позволяющих вернуть телу гибкость, легкость и здоровье, является комплекс поз под названием «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскар». Именно с освоения этого комплекса начинается познание йоги, как инструмента для укрепления души и тела.

Этот комплекс упражнений применим как для новичков, так и для опытных йогинов. Главное в данном случае индивидуально подобрать темп согласно персональной подготовки организма.

Новичкам при выполнении данного комплекса необходимо больше внимания уделять дыханию, задерживаясь в каждой позе на 3-4 вдоха, при этом концентрировать внимание на определенных группах мышц и участках тела, мысленно направляя в эту область поток энергии вкупе с дыханием.

Опытные же йогины
 могут выполнять данный комплекс асан на каждый вдох, при этом, переходя от одной позы к другой на вдохе растягивать тело, на выдохе расслаблять.

В любом случае, независимо от темпа выполнения «Приветствия Солнцу» данный комплекс асан может служить отдельной полноценной практикой.

Необходимо встать а Тадасану (или позу Горы).

Тадасана (или поза Горы)

При этом спина прямая, ноги соединены и твердо стоят на земле. Руки вдоль туловища. Расслабьтесь, потянитесь всем телом вниз, по направлению к земле, позвоночник уходит в землю. Дышите. Почувствуйте дыхание, зарождающееся в глубине вашего тела. Откройте себя исцеляющей силе дыхания.

Затем на вдохе соедините ладони в Анджали-мудру (или позе Приветсвия). Сосредоточьте свой взгляд на кончиках пальцев и почувствуйте энергию внутри себя. При этом необходимо дышать глубоко, всем телом стремиться к познанию, избавляться от негативных эмоций.

На вдохе расслабьтесь и потянитесь вверх, к Солнцу, поднимите руки над головой, мизинцы должны быть направлены друг на друга. Примите позу Урдхва Хастасана (или поза Рук, вытянутых вверх).

Урдхва Хастасана (или поза Рук, вытянутых вверх)

Посмотрите на свои ладони. Позвоночник должен продвигаться вверх. Не забывайте о дыхании. Именно оно дает вам силу.

На выдохе необходимо втянуть в себя живот и медленно нагнуться вниз в позу Уттанасана (или поза Наклона вперед), поставив ноги на одном уровне со ступнями.

Уттанасана (или поза Наклона вперед)

Если вы новичок и вам сложно, то вы можете чуть расставить ноги и согнуть их в коленях, а под руки подложить валик или табурет. Не забывайте о дыхании, именно оно питает вас. Расслабьте шею, следите, чтобы мышцы лица не были напряжены. Представьте, что через голову в пол уходит все плохое, и вы постепенно избавляетесь от зажимов, вдох за вдохом оздоравливая тело.

На вдохе прогнитесь в спине и посмотрите вперед, примите позу Ардха Уттанасана (или Полунаклона вперед).

Ардха Уттанасана (или Полунаклон вперед)

Коснитесь кончиками пальцев рук пола, обопритесь на них, растяните позвоночник. Дышите.

А на следующем вдохе прижмите ладони к полу и медленно отставьте ноги назад одна за другой, примите позу Чатуранга Дандасана (или Посоха на четырех опорах).

Чатуранга Дандасана (или поза Посоха на четырех опорах)

Управляйте своим телом, поймайте баланс, держитесь на ладонях и кончиках пальцев ног. Держа тело параллельно полу, медленно опуститесь вниз на пол. При этом не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею, а локти держите вдоль тела.

Если вы новичок и вам сложно можно согнуть колени и опереться на них. Толку от этого не убавится. Немного расслабьтесь, сделайте пару вдохов и выдохов. Можете использовать руки в качестве подушки. Пусть ваше тело работает на вас.

На следующем вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Примите позу Урдхва Мукха Шванасана (или позу собаки смотрящей вверх).

Урдхва Мукха Шванасана (Данная поза напоминает позу кобры в стандартном выполнении данного комплекса)

Бедра при этом идут к потолку, подбородок тянется вверх. Напрягите мышцы пресса и спины. При этом не забывайте о дыхании.

На следующем вдохе оттолкнитесь от пола и поднимите заднюю часть корпуса по направлению к небу, встаньте на прямых руках, примите позу Адхо Мукха Шванасана (или позу Смотрящей вниз собаки).

Адхо Мукха Шванасана (или поза Смотрящей вниз собаки)

Голову держите вниз. Бедра расслаблены и тянутся по направлению к стене за вашей спиной. Не забывайте о дыхании. И не допускайте прогибов в пояснице, для этого втягивайте и расслабляйте живот. Если вам сложно, то можно согнуть ноги в коленях. Главное в этой позе раскрыть бедра. Не стесняйтесь своих бедер. Дышите.

На следующем вдохе в несколько этапов придвиньте ноги к рукам, опираясь на ладони. Снова примите позу Ардха Уттанасана (или позу Полунаклона Вперед).

Ардха Уттанасана (или Полунаклон вперед)

Вам непременно захочется прогнуться несколько раз и повернуть голову в одну и другую сторону. Сделайте это. Слушайте свое тело. Откройте себя для исцеляющей энергии солнца. На вдохе опустите голову, согните руки, и, если получится, обхватите противоположные локти ладонями. Расслабьтесь. Растягивайте тело, выдыхайте всю накопившуюся отрицательную энергию. Она вам не пригодится.

На следующем глубоком вдохе вернитесь в исходную позу Урдхва Хастасану.

Урдхва Хастасана (или поза Рук, вытянутых вверх)

Растяните тело, скорей всего это будет намного легче, чем в первый раз.

А затем на выдохе вернитесь в Тадасану (или позу горы).

Тадасана (или поза Горы)

Прислушайтесь к своему внутреннему голосу, расслабьтесь, отдохните. Можете соединить руки, как в молитвенном жесте.

Подумайте о том, какую практику вы проделали.

Завершение практики. Шавасана

Центральной, главенствующей позой хатха-йоги, более того, всей школы йоги с самых давних времен считалась поза Метрвеца или Шавасана. Ее необходимо выполнять в завершении комплекса асан. Считается, что именно в этом положении тело наиболее открыто для проникновения волшебных сил исцеляющей энергии.

Забудьте обо всем: 
о времени, о семье, о близких, о работе, даже о своем теле. Лягте на коврик.

поза Метрвеца или Шавасана

Все тело от спины до пяток должно прилегать к земле. Ладони смотрят по направлению вверх. Закройте глаза. Почувствуйте, как расслабляется каждый мускул вашего тела: сначала правая рука от кончиков пальцев до плеч, расслабляющая энергия медленно переходит в шею, голову. Расслабьте лицо, глаза, скулы. Вы можете чуть наклонить голову и приоткрыть челюсть. Вам должно быть удобно. Вы чувствуете расслабление в левой руке от плеч до кончиков пальцев. Затем живот становится мягким, а дыхание беспорядочным, едва уловимым. Расслабление доходит до бедер и до каждого пальца обеих ног.

Вы расслаблены. Вы покидаете свое тело, вы забываете обо всем. О том, кто вы и где вы находитесь. Но вы не спите, ваше сознание исцеляет тело, контролирует каждую его клеточку. Полежите в этой позе от 5 до 30 минут. Наберитесь сил. Почувствуйте, как энергия снова возвращается в ваше тело, энергия бодрости тела и духа от кончиков пальцев ног до кончиков волос.

Вдохните глубоко.

Намастэ – «Я приветствую Бога в тебе…» 

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

  • асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
  • пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
  • концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
  • медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя “настоящего“.

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку / место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом