Здоровое питание в офисе: возможно или нет? Большинство офисных работников не обращают внимание на свое питание на рабочем месте. Что есть под рукой, тем и перекусили. Потому в большинстве случает питание людей работающих в офисах состоит из: печенюшек, шоколадок, чипсов, вермишели и картофельного пюре быстрого приготовления. Этот вариант питания не приемлем для нашего организма, а потому его нужно кардинально менять.
Каким должно быть здоровое питание в офисе? Эксперты в области диетологии рассказали, как организовать питание в офисе и как правильно составить меню, сколько раз в день нужно есть, и почему опасно игнорировать обеденный перерыв.
Проблемы офисного питания
Питание оказывает серьезное влияние на здоровье человека в целом, в том числе и на его работоспособность. Правильное питание снижает риски развития острых и обострения хронических заболеваний, считает диетолог Маргарита Королева, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания «Королевский рацион».
«По статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека. Так, генетические факторы определяют его лишь на 7 — 9%, в то время как питание – более чем наполовину», — отметила Королева.
Одна из главных проблем, c которой сталкиваются офисные работники, это нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счет сэкономленного времени можно было пораньше отправиться домой, а третьи в течение дня «перебиваются» вредными снеками. Все это, по мнению врача-диетолога, эксперта бренда Nutrilite Юлии Бастригиной, может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу.
Офисная работа ограничивает физическую активность, замедляются обменные процессы организма, а пищевые привычки, как правило, не меняются.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
«Разница в поступающих и расходуемых калориях дает прибавку в весе у людей, перешедших на сидячую работу. Да и качество питания заметно снижается: постоянная спешка заставляет заказывать еду из ближайших заведений фастфуда, где пища имеет повышенную калорийность, или не есть вовсе, рассчитывая на плотный ужин. Добавьте сюда недосып и постоянный стресс, которые могут привести к неконтролируемому приему пищи, и отрицательный результат не заставит себя долго ждать», — говорит Королева.
Планирование рациона питания в офисе
Решением проблемы эксперты единодушно признали планирование рациона. Даже если в вашем офисе нет столовой, сегодня существует много сервисов по доставке еды в офис на любой вкус и кошелек, причем не только пищи формата фастфуд. Это позволит исправить и скоординировать свой график питания.
«О том, что вы будете есть, имеет смысл подумать заранее и составить примерный список блюд на неделю, чтоб там нашлось место и мясу, и рыбе, и овощам, и морепродуктам, и птице, ведь нет ничего более унылого, чем одна и та же еда каждый день. Здесь вам могут пригодиться сервисы по доставке обедов в офис, особенно те, где вы можете заранее сформировать свой рацион», — отмечает шеф-повар Антон Прокофьев.
В свою очередь, врач-гастроэнтеролог, диетолог Клинико-диагностического центра Медси в Москве Марина Гайсинская советует примерно рассчитать и количество перекусов в течение дня, а также из каких продуктов они будут состоять.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
«Это поможет сделать рацион максимально полезным и сбалансированным. Не стоит забывать, что плохо организованное питание может привести к развитию различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. А патология желчевыводящих путей — застой желчи, желчекаменная болезнь – частый спутник людей, питающихся редко и пропускающих перекусы», — объясняет врач.
Меню здорового питания в офисе для интеллектуала
Выполнить рекомендации диетолога в условиях офиса не так-то просто, особенно, если поблизости нет ресторанчика, где можно было бы рассчитывать на полноценный обед. Впрочем, выход всегда есть.
Меняем вермишель на каши
Вермишель быстрого приготовления всегда под рукой. Залил кипятком – и вот тебе обед. Вот только полноценным такое питание вряд ли назовешь, поскольку такая чудо-вермишель готовится из рафинированной, бедной витаминами муки, которая насыщает организм простыми углеводами и большим количеством ароматизаторов, усилителями вкуса и красителями. Учитывая это, диетологи советуют отказаться от такой пищи в пользу овсяных, ржаных, пшеничных или любых других хлопьев (или смеси из хлопьев). Залив такие хлопья молоком, кипятком или же кефиром, вы получите прекрасную кашу, которая является источником сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки. Добавьте к каше фрукты или ложечку меда, и сытный обед готов.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
Меняем белые булочки на ржаные
Сдобная булка – это источник углеводов, но углеводов простых, а нам нужны сложные. Искать их следует в ржаных булочках или же в зерновых хлебцах. Приготовив на их основе бутерброды с сыром или бужениной, мы обеспечим себя сложными углеводами, кальцием, белком и клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и борется с залежами холестерина. Запивать этот перекус лучше всего черным чаем, который содержит танины, активизирующие работу головного мозга.
Меняем чипсы на орешки
Чипсы, сухарики и крекеры – все это источники простых углеводов, да еще и щедро сдобренных жиром, красителями, солью и вкусовыми добавками. Такой перекус худший из возможных, так как перегружает организм пустыми калориями и ухудшает метаболизм. Куда лучше заменить этот пищевой мусор горсткой орехов (грецких, фундуком или арахисом) и сухофруктами. Содержащиеся в орехах микроэлементы, аминокислоты, витамины и антиоксиданты способствуют укреплению памяти, защищают сердце от инфаркта, нормализуют работу нервной системы и быстро дают ощущение сытости, так как на 75% состоит из жиров. Сухофрукты (курага, чернослив, инжир, финики) добавят в рацион порцию фруктозы, сдобренной большим количеством витаминов и микроэлементов. Запивать все это лучше всего кефиром или питьевым йогуртом, это даст вам ощущение сытости и снабдит организм белком, который вместе с углеводами даст организму все необходимое для дальнейших трудовых подвигов.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
Советы для здорового завтрака
Специалисты советуют начинать день с хорошего завтрака, который должен быть в первый час после пробуждения.
«Завтракать лучше в спокойной атмосфере, конечно, желательно это делать дома, чтобы на работе с утра не мучиться от болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в них можно добавлять кусочки свежих фруктов, орехи, семечки, сухофрукты, ягоды. Такой вариант завтрака – самый полезный», — считает диетолог Маргарита Королева.
По мнению Гайсинской также, оптимальный вариант завтрака – это овсяная каша.
«Завтрак может быть и молочным. Подойдут нежирные сорта творога или йогурта, в который можно добавить овощи, зелень, или свежие фрукты. Другой вариант правильного завтрака — омлет с добавлением зелени и овощей», — говорит Королева.
Завтрак, кстати, тоже стоит планировать заранее, при таком подходе утро не будет суматошным, не придется есть что-то вредное, и меньше шансов просто остаться голодным.
Прокофьев советует избегать еды всухомятку, и даже если вы проспали, и времени мало, перед выходом из дома стоит выпить хотя бы стакан чая или чашку кофе с бутербродом, а потом плотнее поесть уже на месте в офисе.
Дробное питание офисного работника
После завтрака не стоит мучительно ждать обеденного перерыва. Так, Гайсинская рекомендует питаться часто и дробно в течение всего дня, можно делать интервал между приемами пищи примерно в 2,5 часа, но при этом порции должны быть небольшие – по 200-250 граммов. Это помогает избежать сильного чувства голода вечером.
По мнению Бастригиной, для перекусов отлично подойдут молочные продукты, особенно если сочетать их с ягодами. Можно также брать с собой орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки.
«Мы проводим большую часть времени в душных помещениях и загазованных пробках, и наш организм нуждается в антиоксидантах. Чтобы восполнить их запас, приготовьте себе простой и полезный смузи: разогрейте замороженную смесь летних ягод или фруктов (смородина, вишня, слива) в микроволновке, добавьте немного сахара или заменитель, если боитесь набрать лишний вес, посыпьте кунжутными семечками. По желанию в напиток можно добавить йогурт или кефир», — советует медик.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
Каким должен быть здоровый обед офисного работника
Полноценный обед и придаст сил на остаток дня, и поможет «облегчить» ужин, поэтому обеденный перерыв нежелательно игнорировать. Хорошо, если в обед удастся съесть тарелку горячего супа, отмечает Прокофьев.
«Обед – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона. Традиционное время обеда 13 – 14 часов выбрано, кстати, не случайно. Как правило, к этому времени физические и умственные силы человека стремятся к нулю, и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма», — объясняет Королева.
Она не советует проводить обеденный перерыв за рабочим столом, лучше всего – сменить обстановку и отвлечься от дел.
«Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим гарниром. Соусы и жирную пищу лучше не есть или хотя бы постараться комбинировать их с легкими салатами. Кроме того, медленная еда позволит не переесть», — уверена эксперт.
Главное – полноценное питание. Так, отсутствие в рационе круп и зерновых, например, хлеба из муки грубого помола, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему.
«А вот избыток сладостей как раз «сожжет» остатки витаминов этой группы: они израсходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки или мясо приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать», — пояснила Бастригина.
Здоровое питание в офисе: возможно или нет?
Полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену станет лучшим решением, считает она.
Кофе-брейки для здорового питания в офисе
Классический напиток офисного работника – это кофе. Однако его бодрящий эффект сильно преувеличен, поскольку кофе всего лишь «подстегивает» мозговые рецепторы, а ко второй половине дня и вовсе истощает их ресурс.
«Чаще всего если рацион сбалансирован и обогащен разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, то кофе может не потребоваться – вы и так будете чувствовать себя бодрыми и полными энергии», — уверяет диетолог.
Эксперты рекомендуют в течение дня пить больше воды без газа. Кофе, конечно, тоже можно выпить, но главное с ним не перебарщивать.
Ужин для офисного работника
Если в течение дня питаться правильно, не забывать про полезные перекусы, то к ужину острого чувства голода не возникнет. А значит, его можно сделать максимально легким и полезным, без риска переесть. На ужин лучше отдать предпочтение рыбным блюдам с овощами.
Кстати, специалисты советуют не голодать после 18.00, и помнить, что последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
Люди, работающие в офисе, сильно подвержены факторам, которые влияют на рацион питания. В основном они ведут сидячий образ жизни, работают с гаджетами и уделяют много времени мыслям о карьерном росте. Офисным работникам необходима пища, которая повышает работоспособность, улучшает память и увеличивает скорость реакции.
Для них фундамент правильного питания во время рабочего дня заключается в первую очередь в полноценном завтраке. Творог, злаки, яйца, йогурты и каши — залог здорового желудка. Завтрак должен быть плотным, чтобы к полудню оставаться сытым. Лучший вариант — молочная каша или овсянка на воде. После завтрака можно выпить горячий напиток — зеленый чай или ячменный кофе без сахара.
Современные офисы оснащены новыми технологиями, удобными креслами и необходимой атрибутикой. Однако нечасто встретишь рабочие заведения с полноценной кухней, в которой во время обеденного перерыва можно разогреть домашнюю еду или полакомиться привезенным комплексным обедом.
На смену горячему питанию приходят бутерброды, которые употребляются фактически на рабочем месте. Существует вариант питания в кафе, но не каждого устроит выбор блюд и ценовой диапазон. В итоге перекусы фастфудом у рабочего стола неизбежны. Неправильное питание нарушает баланс гормонов, которые отвечают за сытость: вы съедите много продуктов, а ощущение сытости при этом не наступит.
Помимо отсутствия мест питания в офисах, главными факторами сбоя в правильном рационе приема пищи являются стресс и напряженный график. У каждого бывают загруженные дни, когда вечером вспоминаешь, что еще не завтракал. Однако с пустым желудком к вечеру вы рискуете употребить за ужином избыточное количество калорий, что приведет к увеличению веса. В такой ситуации верный выход — во время рабочего дня держать под рукой мелкие продукты, которые подойдут для быстрого перекуса.
Если вы чувствуете усталость и снижение мозговой активности, миндаль, грецкий орех или арахис добавят энергии. Важно употреблять орехи без добавок, даже соли и сахара. Сухофрукты наполнены железом, которое препятствует развитию анемии. Также в сухофруктах много калия — он улучшает работу нервной системы. Важно помнить, что организм будет получать нужные калории вовремя, если такого рода перекус будет повторяться 3-4 раза в течение дня.
Основу рабочего рациона правильного питания должны составлять овощи и фрукты, а еще нежирное мясо или рыба. Наиболее простой и подходящий вариант для обеда в офисе — кусочек отварного куриного филе (или говядины) и салат. В мясе много белков, а они, как известно, улучшают обмен веществ. Такой комплекс продуктов лучше всего готовить заранее дома. Даже если в офисе нет кухни, а у вас вечный аврал, подобный обед займет не больше времени, чем употребление калорийного сэндвича у компьютера. Редко встретишь сотрудника с обеденным боксом, однако, поедая легкий салат, вы выглядите намного изящнее, а главное, здоровее, чем пережевывая огромный бутерброд. Чтобы организм привык к ежедневному правильному питанию, нужно обедать в одно и то же время. Постоянный режим питания убережет от обжорства.
Для работников, у которых есть возможность полноценно питаться в кафе или столовой, главное правило — выбор простых блюд: суп на бульоне, куриная грудка или рыба без панировки, салаты без острых и жирных соусов.
Если завтрак — фундамент правильного питания, то обед — основа офисного рациона. Однако организм необходимо поддерживать в тонусе на протяжении всего дня. Для этого мы подобрали варианты здорового ланча, которые станут альтернативной заменой кофе и мучным продуктам:
- Чай с медом или заваренная мята с лимоном — горячий напиток + дополнительная порция витаминов.
- Ржаные хлебцы и свежие овощи составят вкусный и легкий перекус.
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе с сыром, куриной грудкой или лососем — отличный вариант для ланча или легкого обеда.
- Йогурт и фрукты (яблоко, апельсин, киви, банан). Такой набор спасет вас в офисе, если до обеда еще далеко, а позавтракать дома вы не успели.
- Морковь и сельдерей — освежающий здоровый вариант для ланча.
- Все обитатели офисов под рукой должны иметь бутылку чистой негазированной воды.
Режим питания работников в целом делится на три типа:
1. Трехразовый — полноценный завтрак, обед, ужин.
2. Перекусочный — основывается на пирожках, булках и конфетах.
3. Пятиразовый — комплекс из полноценного горячего правильного питания и здоровых перекусов.
Последний вариант является самым полезным. Суть рациона — обязательное пятиразовое питание, где легкие перекусы разделяют плотный завтрак, обед и ужин. Эти перекусы состоят из фруктов, кисломолочных продуктов, овощей и т.д. Придерживаясь пятиразового типа питания, работники не отвлекаются от рабочего процесса в мыслях о еде, они постоянно сыты и полны энергии. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. У людей с подобным распорядком приема пищи отличное телосложение, так как обмен веществ ускоряется и организму нет смысла откладывать жир.
Правильный режим питания освобождает организм от напряжения. Нужно включать в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами, меньше употреблять сахаросодержащие и мучные продукты.
Как офисный работник скажу, что в целом нужно существенно снизить калорийность рациона питания. В обед о первом-втором и компоте и речи быть не может. Небольшие порции: мясное или рыбное филе и салат. Мой обед, как правило, — салат и тушеная чечевица либо фасоль, бульон или миска супа, желательно без картофеля. Что касается обязательных продуктов — полуторалитровая бутылка питьевой воды на рабочем столе. Задача — выпить ее за рабочий день. Меньше кофе — больше воды. По опыту знаю, к этому можно привыкнуть. На случай острого голода в столе у меня всегда есть орехи и отруби, чтобы погрызть и успокоиться! Я не лишаю себя радости конфет с чаем по утрам, но, когда убираю их из рациона, чувствую себя намного лучше.
5 советов по питанию для сотрудников с «сидячим» образом жизни:
Полтора литра питьевой воды за рабочий день.
Забыть о сладком.
Снизить калорийность рациона в целом: сидячий образ жизни обязывает.
Уменьшить объём порций.
После работы лёгкий ужин: овощи, творог, кефир.
1. Завтрак должен быть плотным и калорийным. Завтрак – это обязательный прием пищи за день. Возникает вопрос: «Почему завтракать необходимо сытно?» Дело в том, если этого не сделать, то через час-полтора ты почувствуешь голод, что будет мешать эффективной работе. А систематические перекусы в виде печенья и батончиков гарантировано прибавят лишних кило.
2. Старайся не обедать на рабочем месте. Во время приема пищи необходимо сменить обстановку, желательно покинуть офис хотя бы на 20-25 минут. Спешить во время еды не нужно, тщательно пережевывай пищу и старайся насладиться вкусом блюд. Всегда дополняй обед парой кусочков цельнозернового хлеба – это кладезь клетчатки и полезных микроэлементов.
3. Откажись от походов в кафе. Бизнес-ланчи сейчас предлагают почти все заведения общественного питания. Это очень заманчиво – покушать за небольшие деньги, не заморачиваясь с приготовлением. Однако качество и польза такого питания под большим сомнением. В последние несколько лет стало популярным носить с собой ланч-боксы с едой. И над тобой уже никто не посмеется в тот момент, когда ты достанешь свой ланч-бокс, чтобы отобедать. Даже есть компании, которые занимаются доставкой таких ланч-боксов с едой (меню оговаривается заранее). Однако еда, приготовленная самостоятельно – это намного лучше и уж точно дешевле. Поэтому прикупи парочку таких ланч-боксов и дай волю фантазии, когда будешь их наполнять.
4. Еду в офис старайся готовить на сытый желудок. В этом случае у тебя не возникнет желание положить в ланч-бокс что-то очень калорийное, лишнее или вредное для здоровья. Полезные варианты обеда: всевозможные салаты, приготовленные дома, заправленные растительным маслом; куриное филе; творог с сухофруктами и орехами; йогурт, кефир, ряженка; морковь; разнообразные фрукты.
5. Отдавай предпочтение полезным для организма перекусам. Чувство голода и желание что-то скушать во время рабочего дня – это нормально. Просто диетологи советуют приготовится к этому заранее: возьми с собой только полезные и правильные продукты для перекуса. Это могут быть яблоки, бананы, орехи, сухофрукты, фруктовые чипсы или черный шоколад.
6. Всегда помни о воде. Ученые в своих работах неоднократно упоминали об огромной пользе воды для человеческого организма. Рекомендованная суточная норма потребления воды для мужчин составляет 1,5-2 литра. Рекомендуется пить по несколько глотков воды каждый час. Это поможет улучшить метаболизм всего организма и убережет фигуру от лишних килограммов.
7. Не отказывайся полностью от сладкого. Углеводы – это источник энергии, поэтому нельзя полностью исключать из своего рациона сахара. Но зачастую словосочетание «здоровое питание» ассоциируется у нас с чем-то не очень вкусным. Чтобы этого не было, не отказывайся полностью на работе от традиционных чаепитий со сладостями. Но вместо калорийных тортиков и пирожных бери к чаю натуральный черный шоколад, зефир, цельнозерновое печенье, фрукты в шоколаде или халву.
Эти простые советы помогут вам наладить здоровое питание в офисе. Вы будете чувствовать себя лучше, работоспособность будет выше, а настроение замечательное. Исключайте все вредности, заменяйте их на полезные продукты и будьте здоровы!
Источниками для статьи «Здоровое питание в офисе: возможно или нет?» стали: https://lady.tsn.ua , https://riamo.ru https://fashionbank.by/
