Как легко выспаться за короткое время хорошо правильно чтобы: почему много сплю сколько нужно

 

kak-legko-vyspatsya-za-korotkoe-vremyaУченые уже давно высчитали, что человеку на восстановление мозговой активности и нервной системы необходимо 7-8 часов в сутки. Однако каждый организм уникален, и некоторые могут спать больше или меньше установленных средних рамок. Поэтому единственно верного ответа на вопрос о том, сколько нужно, чтобы выспаться, не существует.

Как спать, чтобы выспаться?

В некоторые часы суток вас будут охватывать наиболее сильные приступы сонливости, в иные же вы будете стойко преодолевать «недосып». Обращайте внимание, в какое время вас наиболее сильно клонит в сон. Если, например, вы всегда невероятно хотите спать в 1.00 и в 14.30, то, дав организму вожделенный отдых именно в эти часы, вы сможете быстрее восстановить силы.

Впрочем, если ваш график не позволяет идти навстречу организму, то нужно постараться мягко перестроить свой график. Не забывайте, что вся сущность человека – сложный, настраиваемый механизм, который стремится к стабильности и определенному режиму. Иными словами, даже если вы спите по 5-6 часов в день, но это происходит всегда в одно и то же время, вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Меньше такого времени отдыхать не стоит, и если получилось так, что ночью вы спали всего 3-4 часа, обязательно найдите время «доспать» днем.

Как спать меньше и высыпаться: фазы сна

Вспоминая школьный курс биологии, руководствуйтесь фазами сна. Их всего две – медленная и быстрая. Быстрая идет 1.5 часа и позволяет отработать всю информацию, которая поступила за сутки. Длительная фаза позволяет восстановить силы, обновить клетки. Ночью нужно всегда пользоваться возможностью поспать в эту фазу, а вот чтобы передохнуть днем, 1.5 часа будет достаточно.

Как выспаться за 5 часов?

Выспаться за 5 часов вполне реально. Главное при этом выбрать один из вариантов:

  • или вы спите все 5 часов за раз, при этом обустраивая вокруг себя тишину и полные условия, чтобы вас не тревожили;
  • или вы спите 3,5 часа ночью и позже еще полтора – днем.

Вторую схему особенно часто используют студенты во время сессии, и она, стоит отметить, прекрасно работает и не сбивает естественного графика. Обратите внимание, днем нужно спать 1.5 часа – это фаза короткого сна. Ответа на вопрос, как выспаться за час, просто не существует.

Как высыпаться за меньшее время?

Нередко основная проблема заключается в том, как быстро засыпать и высыпаться. Ведь чем дольше вы ворочаетесь в постели, тем меньше драгоценного времени остается на сон, позволяющий эффективно восстановить силы. Пользуйтесь простыми правилами, которые позволяют ощущать себя хорошо и легко отходить ко сну:

  1. Откажитесь от чая и кофе за 3-4 часа до сна. Разрешен только травяной чай с медом.
  2. За 3-4 часа до сна откажитесь от еды.
  3. Если у вас проблемы с засыпанием, принимайте за 30 минут до сна расслабляющую ванну.
  4. Не давайте организму физической нагрузки позднее, чем за 3 часа до сна.
  5. Заведите привычку читать перед сном. Чтение успокаивает.
  6. Проветривайте свою комнату перед сном.
  7. Не думайте о прошедших и предстоящих событиях в постели, а вспоминайте свои сны.

Такие простые правила в сочетании с единым режимом дня позволят очень быстро и просто засыпать, а наутро чувствовать себя бодро.

Все эти часы организма синхронизированы с Вашими основными околосуточными часами, расположенными в Вашем мозгу, которые, в свою очередь, синхронизированы с восходом и установкой солнца, если Вы не путаете его с искусственным освещением ночью и/или недостаточным солнечным светом днем.

В долгосрочной перспективе недосыпание, что является верным способом для дисрегуляции Ваших циркадных часов, может способствовать целому ряду хронических проблем со здоровьем.

Недостаток сна научно связан с широким спектром проблем со здоровьем и широко распространен. Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется где-то между семью и девятью часами – или около восьми часов – сна в сутки для поддержания хорошего здоровья.

Ваш организм, на самом деле каждый орган и даже отдельные клетки, содержит биологические «часы», которые регулируют все, начиная от обмена веществ до психологического функционирования. Было доказано, что ровно половина Ваших генов находится под околосуточным контролем, включаясь и выключаясь циклическими волнами.

Недостаток сна ставит Ваше здоровье под угрозу

 

  • Несчастные случаи на работе и на дороге

Менее шести часов сна в сутки вызывает когнитивные нарушения. Сонные водители создают автомобильные аварии, при которых люди могут быть убиты или ранены. Даже одна ночь сна продолжительностью от четырех до шести часов может повлиять на Вашу способность ясно мыслить на следующий день.

 

  • Увеличение веса

Было доказано, что менее семи часов сна в сутки повышает риск увеличения веса за счет увеличения уровня гормонов, которые вызывают аппетит.

 

  • Диабет

В одном исследовании, проведенном в 2015 году, была отмечена «чрезмерная дневная сонливость» с 56-процентным увеличением риска развития диабета 2-го типа.

 

  • Депрессия

Более половины людей с диагнозом депрессии также борются с бессонницей. Хотя давно считалось, что бессонница является симптомом депрессии, теперь кажется, что бессонница может в некоторых случаях предшествовать депрессии. Около 70 процентов тех, у кого апноэ во сне, чей сон неоднократно нарушается ночью, также имеют тенденцию страдать от симптомов депрессии.

 

  • Нарушение памяти и увеличение риска потери памяти

Сон необходим не только для закрепления событий в долгосрочной памяти, но и для понимания Вашей жизни. Во время сна Ваш мозг срабатывает и извлекает смысл, отбрасывая несущественные детали. Фактически, сон увеличивает Вашу способность получать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой примерно на 250 процентов.

Таким образом, во время сна часть Вашего мозга занята стабилизацией, улучшением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «сущность» того, что происходит в Вашей жизни. Снижение производительности труда и плохие оценки в школе – это другие побочные эффекты недосыпания. Креативность также ухудшается.

 

  • Нарушение половой функции

 

  • Хронические болезни

Недосыпание снижает Вашу иммунную функцию, что создает эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь несколько примеров. В случае рака другой важный критический механизм нарушает производство мелатонина. Мелатонин – это гормон с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.

 

Он одновременно ингибирует пролиферацию раковых клеток и вызывает апоптоз раковых клеток (саморазрушение). Мелатонин также препятствует снабжению новой опухоли кровью, что необходимо для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что у работников ночных смен существует повышенный риск развития рака по этой причине.

 

 

Вы изнемогаете от недосыпания?

 

Дневная сонливость обычно является предупреждением, что Вы не получаете достаточного количества сна, но иногда признаки недосыпания могут быть менее очевидными.

 

Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор в области физиологии в Чикагском университете и хорошо известный пионер в исследованиях сна, разработал «множественный тест латентности сна», чтобы определить, насколько Вы высыпаетесь.

 

Вот как это работает:

 

1. В начале второй половины дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и зажмите ложку над ним перед тем, как уснуть. Обязательно проверьте время, когда ляжете.

(Если у Вас нет ложки и/или металлического подноса, Вы все равно можете пройти этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы увидеть, уснете ли Вы прежде, чем он сработает.)

 

2. Когда Вы уснете, и ложка упадет на поднос, разбудив Вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько времени прошло.

  • Если Вы уснули в течение пяти минут, это означает, что Вы серьезно изнурены недосыпанием.
  • Если Вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, Вы все равно могли бы больше спать.
  • Если Вам удалось не уснуть в течение 15 минут или более, Вы, вероятно, хорошо отдохнувшие.

 

Усовершенствуйте свой сон и здоровье, приняв нейтральную спящую позицию

 

В то время как проблемы со сном могут быть вызваны или усугублены рядом различных факторов, три имеют особое значение – прежде всего потому, что их так часто упускают, – это ваше положение во время сна, легкое загрязнение и воздействие электромагнитных полей (ЭМП).

 

Если Вы спите на боку или животе и часто обнаруживаете, что Вы подскакиваете и воротитесь по ночам и/или пробуждаетесь от боли, Ваша позиция для сна может быть основным виновником. Как отметил Мартоне, для здорового сна Вам нужно спать на спине, а шею и позвоночник держать в нейтральном положении.

 

Ключом к достижению этого является размещение подушки под вашей шеей, а не головой, так как это позволяет поддерживать спинальную кривую надлежащим образом.

 

Если Вы не привыкли спать на спине, это изменение заберет немного времени прежде, чем Вы привыкнете. Итак, не торопитесь, и дайте себе достаточно времени, чтобы приспособиться. Вначале Вы можете оставаться на спине всего несколько минут за сон. Вы даже можете испытывать больше боли в начале.

 

По опыту Мартоне в среднем требуется от трех до четырех месяцев, чтобы перейти от сна на боку ко сну на спине и даже дольше, если Вы привыкли спать на животе.

Избегайте воздействия ЭМП в ночное время, чтобы улучшить качественный и здоровый сон

 

Другой фактор, который может оказать значительное влияние на качество и здоровье сна, являются ЭМП, излучаемые проводными и электронными устройствами. Этот фактор относится к любому времени Вашего воздействия, но он особенно проблематичен ночью:

 

  • Имеются данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП уменьшает производство мелатонина, что делает устранения ЭМП в Вашей спальне особенно важным. Как уже упоминалось, мелатонин не только регулирует Ваш цикл сна; он также является мощным антиоксидантом, и его низкий уровень был неоднократно связан с повышенным риском развития рака.
  • Сон – это самое важное время для Вашего мозга, поскольку процессы его детоксикации происходят только во время глубокого сна. Во время глубокого сна активируется глимфатическая система Вашего мозга, позволяя ему детоксифицировать и уничтожать накопленные отходы, включая белки амилоид-бета, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера. Воздействие ЭМП также связано с нейронными изменениями, которые влияют на память и Вашу способность учиться.
  • ЭМП вредят митохондриям Вашего организма, производя чрезмерный окислительный ущерб, поэтому «маринование» в ЭМП всю ночь, каждую ночь может вызывать или способствовать практически любому хроническому заболеванию, включая преждевременное старение.

 

Один из самых простых способов избежать или радикально ограничить Ваше ночное воздействие электрического поля от проводки в комнате – это вытащить автоматический выключатель в спальню перед сном. У Вас может быть электрик, который установит дистанционный выключатель для удобства, что я и сделал.

 

Он практически устранит электрические поля в Вашей спальне, если у Вас нет смежных комнат с проводкой в них, в противном случае Вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, попадает ли он в самый низкий диапазон.

 

Если Ваш строительный кодекс требует, чтобы электропроводка была в кабелепроводе, Вам повезло, так как это означает, что все, что Вам нужно сделать, чтобы устранить это излучение, – отключить любое электронное оборудование или освещение.

 

Еще один действительно важный шаг – отключать Wi-Fi на ночь. Было бы лучше, если бы у Вас дома не было Wi-Fi 24/7, но я понимаю, что многие не хотят или не могут сделать этот шаг. Пожалуйста, не оправдывайтесь, что это не имеет значения, потому что у Вашего соседа включен Wi-Fi все время.

 

Важно понимать, что Wi-Fi в Вашем доме почти всегда более опасен для Вас, чем то, что приходит за пределами Вашего дома. Вы можете это проверить, измерив микроволновые сигналы с помощью измерителя и посмотреть, что такое экспозиция.

 

Вспомогательные лекарства для сна

 

  • Мелатонин. Начните всего лишь с 0,25 миллиграмма (мг) и увеличьте дозу на четверть грамма, пока не получите желаемый эффект.
  • Корень валерианы. Исследования обнаружили, что корень валерианы помогает ускорить процесс засыпания, увеличить глубину сна (достижение глубокого сна на 36 процентов быстрее) и улучшить общее качество сна. Начните с минимальной дозы и используйте самую низкую дозу, необходимую для достижения желаемого эффекта, поскольку более высокие дозы могут иметь активирующий эффект у некоторых людей. Типичные дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400 до 900 мг, принятые от 30 минут до двух часов перед сном.
  • Ромашка. Это растение обычно используют в виде инфузий, чаев, жидких экстрактов или эфирных масел, полученных из свежих или сушеных цветковых головок растения. Ромашка обладает успокаивающим эффектом, что может помочь со сном, поэтому чай из ромашки часто выпивают перед сном.

 

Возьмите контроль над своим здоровьем, сделав сон приоритетом

 

Сон является одним из основных компонентов оптимального здоровья; Вы жертвуете им с большим риском для своего психического, эмоционального и физического благополучия.

 

Итак, если Вы не получаете достаточно качественного сна, начните с анализа основ:

 

  • Удостоверьтесь, что Вы ложитесь спать достаточно рано.
  • Выставляйте себя на яркий солнечный свет утром и/или в солнечный полдень, чтобы «настроить» Ваши основные часы и избегать воздействия синего света после захода солнца по той же причине. Синие блокирующие очки могут использоваться для противодействия искусственному освещению и электронным экранам.
  • Спите в полной темноте (используйте затемненные окна или маску для глаз). Исследования показывают, что даже слабое освещение во время сна может повлиять на Ваше познание на следующий день.
  • Найдите идеальную температуру для сна. Исследования показывают, что оптимальная температура сна достаточно немного прохладнее, чем многие понимают – от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Температуры выше или ниже этого имеют тенденцию увеличивать беспокойство.

 

Что-то простое, такое как сон нагшом, может сделать трюк, если Вы не хотите снижать температуру на своем кондиционировании. Одним из установленных преимуществ спать обнаженными является улучшение качества сна, частично за счет предотвращения перегрева.

Одно исследование показало, что разница температуры поверхности кожи всего лишь на 0,08 градуса по Фаренгейту (или 0,4 градуса C) приводила к более крепкому сну. Исследования также обнаружили, что сон в обнаженном виде имеет несколько других преимуществ для здоровья, включая улучшенный обмен веществ и кровообращение.

 

  • Сделайте свою спальню свободной зоной от ЭМП, чтобы оптимизировать мозговую детоксикацию в ночное время и защитить здоровье митохондрий.

Итак, как хорошо выспаться за небольшой промежуток времени?

  1. Использовать фазу быстрого сна. Она начинается буквально сразу после засыпания и длится примерно 20 минут. Учёные выяснили, что именно эта фаза позволяет полноценно расслабиться и полностью отключить мозг. Так что если вы хотите выспаться и при этом после пробуждения ощутить бодрость и прилив сил, то поспите двадцать минут. Чтобы проснуться вовремя, заведите будильник. Но не забудьте учесть время, требующееся для засыпания. Так как у здорового человека на него обычно уходит порядка 5-10 минут, то будильник должен прозвенеть примерно через 25-30 минут после того, как вы ляжете в кровать. Такая своеобразная «сиеста» позволит заменить два часа ночного сна. А для достижения наилучшего эффекта можно устроить несколько таких «сонных» перерывов в день. Но помните о том, что и фаза медленного сна, которая наступает после быстрого и длится последующие два часа, тоже очень важна. В это время укрепляется иммунитет, восстанавливаются клетки, отлаживается работа всех органов. Так что уделяйте внимание полноценному продолжительному сну.
  2. Есть так называемый солдатский метод, он основан на информации, изложенной в предыдущем пункте. Нужно завести будильник на полчаса, затем проснуться и вновь завести его на полчаса. Сделать так нужно четыре раза подряд. Такая подзарядка подарит силы примерно на 7-8 часов активного бодрствования.
  3. Спите на свежем воздухе. Если такое невозможно, то хотя бы просто откройте окно. Доступ кислорода будет питать все ткани организма и способствовать наилучшему восстановлению сил. Кроме того, можно перед сном совершить прогулку. А чтобы организм получил наибольше количество кислорода, выйдите на балкон, совершите 10-20 очень глубоких вдохов, а затем просто подышите глубоко и ровно в течение нескольких минут. После этого можно засыпать.
  4. Можно поставить у кровати ароматическую лампу или положить кусочек ватки или тряпочки, смоченный в эфирном масле. Расслабляющим и успокаивающим эффектом обладают масла иланг-иланга, лаванды, герани, ладана, мяты, бергамота, майорана и розы.
  5. Если сутра вам нужно рано встать, то постарайтесь заснуть раньше 22:00-23:00 часов, так как самым полезным считается сон до полуночи (один его час заменит два часа отдыха после полуночи). А лучше всего отправиться в объятия Морфея в 21:00 или даже в 20:00. В этом случае вы будете чувствовать себя отлично, даже встав в 5-6 утра.
  6. Следите за своими биологическими ритмами. Люди условно делятся на жаворонков и сов. Первые встают рано, но рано ложатся спать, а совы же, напротив, очень ценят именно утренний сон, но не могут уснуть рано. Так что если вы – жаворонок, то укладывайтесь в кровать как можно раньше. Совам же лучше спать утром. Да, это не всегда возможно, ведь терпеть постоянные опоздания на работе никто не будет. Но в выходные выключайте все телефоны, чтобы наслаждаться сладким утренним сном как можно дольше. Кроме того, готовьте одежду и остальные нужные вещи вечером, чтобы поспать перед работой хотя бы на 15-30 минут дольше.
  7. Не ешьте перед сном! Если «подкрепиться», то организм не сможет полноценно восстановиться, так как будет тратить энергию на работу пищеварительной системы. Идеальный вариант – трапеза минимум за час-два до сна.
  8. Если вы планируете принять душ, то вода должна быть тёплой. Холодная взбодрит и помешает уснуть и нормально выспаться, а горячая ускорит кровообращение, что тоже нежелательно. Контрастный душ также противопоказан.
  9. Не смотрите перед сном телевизор и не проводите время у компьютера, всё это приводит к перевозбуждению нервной системы и мешает расслабиться и выспаться.
  10. Создайте благоприятную атмосферу. Закройте окна, проветрите комнату, уберите все источники шума.
  11. Спите в одиночестве. Так вам точно никто не будет мешать.
  12. Правильно обустройте спальное место. Лучше всего спать на жёстких поверхностях, это удобнее и правильнее с физиологической точки зрения. Одеяло и подушка должны быть удобными, а бельё – чистым.
  13. Не стоит напрягаться перед сном. Так что если вы только что пришли из спортзала, ложитесь спать хотя бы через час, чтобы организм успел восстановиться и настроиться на полноценный отдых.
  14. Перед сном максимально расслабьтесь и прогоните прочь абсолютно все мысли, чтобы они не мешали спать.
  15. Найдите и займите максимально комфортное положение.
  16. Чтобы высыпаться за короткое время в течение всей недели, нужно создавать так называемый запас сна в выходные дни. Хорошенько выспавшись, вы заметите, что можете вставать по утрам без труда, по крайней мере, в первой половине рабочей недели.
  17. Перед сном можно выпить чай с успокаивающими травами, например, с мелиссой или мятой.

Научившись высыпаться за короткое время, вы будете чувствовать себя лучше и успевать сделать гораздо больше дел.

  • Сон — гормональный переключатель. На смену времени суток чутко реагирует эндокринная система. К примеру, если в светлое время суток активно вырабатывается инсулин, то в темное — знаменитый гормон роста соматостатин, который не только улучшает метаболизм, сжигает жир, но и выполняет свою главную функцию: способствует росту костей, тканей и мышц.
  • Дирижер сна — гормон мелатонин, регулирует наши биоритмы и защищает от преждевременного старения, стрессов и разных заболеваний, в том числе онкологических. Выработка гормона начинается с наступлением сумерек и достигает максимума с 0 до 4 часов утра. Один из самых сильных природных  иммуномодуляторов, он сначала вгоняет нас в сон, а потом принимается чинить, ремонтировать и беспощадно уничтожать свободные радикалы, чтобы защитить нас от всяческих болезней. Вот почему хороший сон, именно в отведенное для этого время — залог крепкого здоровья.

    Всем, кто постоянно ложится спать поздно ночью, следует особенно обратить на это внимание. Рекомендуем вам пересмотреть свой режим дня. Нарушение правильной выработки гормонов негативно влияет на здоровье в целом. Например, таким людям часто бывает сложно заснуть. Это происходит из-за того, что действие мелатонина в совокупности с другими гормонами к позднему моменту засыпания уже закончилось, и организм уже не готов ко сну! Далее, когда вы поздно просыпаетесь, и сокращаете тем самым время взаимодействия с солнечным светом, вы обделяете себя другими важными гормонами, в том числе теми, которые вызывает чувство радости и счастья.

    • Если вы оправдываете это тем, что вы «Сова», то знайте — такие люди более продуктивны в вечернее время нормального режима, вы же, почти наверняка, обрекли себя на непродуктивность. У вас могут быть частые проблемы с настроением, проблемы с засыпанием, заторможенность и сонность под действием мелатонина, который выделяется после наступления темноты, а когда оно, поздно ночью, заканчивается, вам начинает казаться, что ваша активность и настроение повысились. Да, по сравнению с вашим дневным «болезненным» времяпровождением так и есть, однако эту активность и сравнивать нечего с той, которую вы могли бы получить, если бы соблюдали нормальный режим дня!
  • Цепочку «сонных” гормонов замыкают серотонин и триптофан (аминокислота), без которых невозможно нормальное функционирование нервной системы.
  • Сон помогает мозгу сортировать, обрабатывать и сохранять информацию. Также сон помогает закреплению изученного материала. Качество сна влияет на эффективность нашей долговременной памяти.
  • Во время сна организм отдыхает. Также нормализуется психическое состояние; например, если вы с кем-то поссорились вечером, то утром, после сна, мириться гораздо легче, так как чрезмерное возбуждение от недавних событий, при здоровом сне, снижается.

Сон — это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

  • четыре фазы медленного сна;
  • одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

  • хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
  • как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность — наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

  • хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
  • О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
  • За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма — восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка  и закрепление полученной информации.

Первая фаза — дремота

«Засыпание или дремота». Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы — самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза — глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый — информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в «сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет — около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым — около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна — третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Далее подведен итог для закрепления, а также представлены некоторые другие полезные советы.

  1. Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
  2. Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
  3. Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
  4. Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
  5. Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
  6. Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
  7. Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
  8. Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
  9. Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
  10. Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема — человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
  11. Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
  12. Если хочется пить перед сном, обязательно попейте — перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
  13. Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
  14. Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
  15. Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
  16. Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
  17. Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
  18. Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. — делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

  • Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
  • Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
  • Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
  • Бессонная ночь над учебниками — это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания — хуже всего.
    • Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.
  • Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
  • Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
  • Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.

Источник: https://econet.ru/  http://fevt.ru/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your name here
Please enter your comment!